পিৎজা, বার্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই কিংবা চিপস—এই ধরনের মুখরোচক খাবারের প্রতি শিশুদের আকর্ষণ সহজেই তৈরি হয়। কিন্তু নিয়মিত অতিরিক্ত জাঙ্ক ফুড খাওয়ার অভ্যাস শিশুর স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই শিশুদের পছন্দের কথা মাথায় রেখে বাড়িতেই তৈরি করুন সুস্বাদু ও পুষ্টিকর কিছু খাবার। সহজ উপকরণে তৈরি এই ৫টি রেসিপি শিশুর খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আগ্রহ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আজকাল অনেক শিশুই পিৎজা, বার্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিপস এবং অন্যান্য ফাস্ট ফুড খেতে পছন্দ করে। মুখরোচক স্বাদের কারণে তারা বারবার এই খাবার খাওয়ার বায়না করে। কিন্তু নিয়মিত অতিরিক্ত জাঙ্ক ফুড খেলে শিশুর খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হতে পারে। কারণ, এই ধরনের খাবারে অনেক সময় অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও ফ্যাট থাকে, অথচ প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম হতে পারে।
শিশুর শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য প্রয়োজন সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস। প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালশিয়াম, আয়রন ও ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদান শিশুর স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই ছোট থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।
তবে স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই যে তা স্বাদহীন হতে হবে, এমন নয়। একটু পরিকল্পনা করলেই বাড়ির সাধারণ উপকরণ দিয়ে তৈরি করা যায় এমন কিছু সুস্বাদু খাবার, যা শিশুরা আনন্দের সঙ্গে খেতে পারে। চলুন, জেনে নেওয়া যাক শিশুদের জন্য ৫টি সহজ ও স্বাস্থ্যকর রেসিপি। পাশাপাশি জেনে নিন, কীভাবে ছোট থেকেই তাদের মধ্যে ভালো খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলবেন।
আরও পড়ুন : A1 বনাম A2 দুধ: আসল পার্থক্য কি এবং কোনটি বেশি স্বাস্থ্যকর?
শিশুদের জন্য ৫টি স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু রেসিপি
১. ওটস ও সবজির কাটলেট
উপকরণ: সেদ্ধ আলু, ওটস, গাজর কুচি, সেদ্ধ মটরশুঁটি, ক্যাপসিকাম কুচি এবং সামান্য মশলা।
প্রস্তুত প্রণালী: প্রথমে সেদ্ধ আলু ভালো করে মেখে নিন। এর সঙ্গে ওটস, গাজর, মটরশুঁটি ও ক্যাপসিকাম মিশিয়ে নিন। এবার মিশ্রণটি দিয়ে ছোট ছোট কাটলেট তৈরি করুন। নন-স্টিক প্যানে সামান্য তেল দিয়ে কাটলেটগুলি দু’পিঠ সোনালি করে সেঁকে নিন।
কেন স্বাস্থ্যকর? ওটসে রয়েছে ফাইবার, আর বিভিন্ন সবজি থেকে পাওয়া যায় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। এই কাটলেট শিশুদের টিফিন বা বিকেলের নাস্তার জন্য ভালো বিকল্প হতে পারে।
২. চিজ ও কর্ন স্যান্ডউইচ
উপকরণ: আটার পাউরুটি বা ব্রাউন ব্রেড, সেদ্ধ ভুট্টা, চিজ, ক্যাপসিকাম কুচি এবং সামান্য গোলমরিচ।
প্রস্তুত প্রণালী: প্রথমে সেদ্ধ ভুট্টা, ক্যাপসিকাম ও অল্প চিজ একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। এবার এই মিশ্রণটি পাউরুটির মধ্যে দিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। তাওয়া বা স্যান্ডউইচ মেকারে হালকা টোস্ট করে গরম গরম পরিবেশন করুন।
কেন স্বাস্থ্যকর? ভুট্টায় রয়েছে ফাইবার, আর চিজ থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও ক্যালশিয়াম। বার্গার বা বাইরের খাবারের পরিবর্তে এটি বাড়িতে তৈরি একটি সুস্বাদু বিকল্প হতে পারে। তবে চিজে লবণ ও ফ্যাট থাকায় পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
৩. সুজি ও সবজির প্যান পিৎজা
উপকরণ: সুজি, টক দই, সামান্য জল, টমেটো কুচি, ক্যাপসিকাম, ভুট্টা, পেঁয়াজ এবং অল্প চিজ।
প্রস্তুত প্রণালী: সুজি ও টক দই মিশিয়ে প্রয়োজনমতো জল দিয়ে ঘন ব্যাটার তৈরি করুন। কিছুক্ষণ রেখে দিন। এবার একটি প্যানে সামান্য তেল মাখিয়ে ব্যাটারটি গোল করে ছড়িয়ে দিন। উপরে টমেটো, ক্যাপসিকাম, ভুট্টা ও অল্প চিজ ছড়িয়ে ঢেকে কম আঁচে রান্না করুন। দু’পিঠ ভালোভাবে সেদ্ধ হলে নামিয়ে পরিবেশন করুন।
কেন স্বাস্থ্যকর? এই রেসিপিতে বিভিন্ন সবজি যোগ করা যায়, ফলে শিশুর খাবারে সবজির পরিমাণ বাড়ানো সহজ হয়। ময়দার পিৎজার পরিবর্তে এটি একটি ঘরোয়া বিকল্প হতে পারে।
৪. বেসন ও সবজির চিলা রোল
উপকরণ: বেসন, গাজর কুচি, পালং শাক কুচি, পেঁয়াজ, সামান্য জোয়ান এবং প্রয়োজনমতো জল। পুরের জন্য পনির বা সেদ্ধ সবজি নিতে পারেন।
প্রস্তুত প্রণালী: বেসনের সঙ্গে কুচি করা গাজর, পালং শাক, পেঁয়াজ ও জোয়ান মিশিয়ে প্রয়োজনমতো জল দিয়ে মাঝারি ঘন ব্যাটার তৈরি করুন। এবার গরম তাওয়ায় সামান্য তেল মাখিয়ে ব্যাটার ছড়িয়ে চিলার মতো করে দু’পিঠ সেঁকে নিন। এর মধ্যে পনির বা সবজির পুর দিয়ে রোল তৈরি করুন।
কেন স্বাস্থ্যকর? বেসনে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার থাকে। তার সঙ্গে পালং শাক ও গাজরের মতো সবজি যোগ করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর হয়ে ওঠে।
৫. আপেল ও ওটসের প্যানকেক
উপকরণ: একটি ছোট আপেল কুরিয়ে নেওয়া, ওটসের গুঁড়ো, একটি ডিম অথবা সামান্য টক দই, প্রয়োজনমতো দুধ এবং এক চিমটি দারচিনি গুঁড়ো।
প্রস্তুত প্রণালী: প্রথমে আপেল কুরিয়ে নিন। এর সঙ্গে ওটসের গুঁড়ো, ডিম অথবা টক দই এবং সামান্য দুধ মিশিয়ে ব্যাটার তৈরি করুন। এবার নন-স্টিক প্যানে অল্প তেল বা ঘি দিয়ে ছোট ছোট প্যানকেক তৈরি করুন। দু’পিঠ ভালোভাবে সেঁকে নিয়ে পরিবেশন করুন। আপেলের স্বাভাবিক মিষ্টি স্বাদের কারণে অতিরিক্ত চিনি না দিলেও চলে।
কেন স্বাস্থ্যকর? আপেল ও ওটস দুটিতেই রয়েছে ফাইবার। তাই সকালের জলখাবার বা বিকেলের নাস্তা হিসেবে এই প্যানকেক শিশুর খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
আরও পড়ুন : প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া নিরাপদ, তা কি জানেন?
শিশুদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস কীভাবে গড়ে তুলবেন?
শিশুদের মধ্যে ছোট থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা জরুরি। তবে জোর করে কোনও খাবার খাওয়ানোর পরিবর্তে ভালোবাসা ও ধৈর্যের সঙ্গে তাদের নতুন খাবারের সঙ্গে পরিচয় করিয়ে দিন।
- রঙিন ফল ও সবজি পরিবেশন করুন: বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি ছোট ছোট টুকরো করে সাজিয়ে দিন। এতে খাবারের প্রতি শিশুর আগ্রহ বাড়তে পারে।
- খাবার তৈরিতে শিশুদের যুক্ত করুন: বয়স অনুযায়ী নিরাপদ ছোটখাটো কাজে তাদের অংশ নিতে দিন। নিজের হাতে খাবার তৈরিতে সাহায্য করলে নতুন খাবার চেখে দেখার আগ্রহ বাড়তে পারে।
- পরিবারের সবাই একসঙ্গে খাবার খান: পরিবারের বড়রা স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে শিশুরাও অনেক সময় তাঁদের অভ্যাস অনুসরণ করে।
- জাঙ্ক ফুডের পরিমাণ সীমিত রাখুন: চিপস, অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয় ও ফাস্ট ফুড নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হতে দেবেন না।
- স্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখুন: বাড়িতে তাজা ফল, দই এবং ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন।
শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির সময় কোন বিষয়গুলি মাথায় রাখবেন?
শিশুদের খাবার তৈরির সময় উপকরণের গুণমান ও পরিচ্ছন্নতার দিকে বিশেষ নজর দেওয়া জরুরি। রান্নায় সবসময় তাজা ও ভালোভাবে পরিষ্কার করা উপকরণ ব্যবহার করুন। অতিরিক্ত তেল, লবণ ও চিনি এড়িয়ে চলুন। সম্ভব হলে পরিশোধিত ময়দার পরিবর্তে গমের আটা, ওটস, সুজি বা বেসনের মতো উপকরণ বেছে নিন।
শিশুর বয়স ও চিবিয়ে খাওয়ার ক্ষমতা অনুযায়ী খাবারের আকার ও নরমভাব ঠিক করুন। ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে গোটা বাদাম, শক্ত খাবারের টুকরো বা গোল আকারের খাবার শ্বাসনালিতে আটকে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। তাই বয়স অনুযায়ী খাবার ছোট করে কেটে বা নরম করে পরিবেশন করুন। কোনও খাবারে অ্যালার্জি থাকলে সংশ্লিষ্ট উপকরণ এড়িয়ে চলুন।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল, ডাল, দুধ বা উপযুক্ত বিকল্প, ডিম, মাছ কিংবা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখার চেষ্টা করুন। শুধু একটি বা দুটি রেসিপির উপর নির্ভর না করে শিশুকে বিভিন্ন ধরনের খাবারের সঙ্গে পরিচিত করান।
শেষ কথা
শিশুদের জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকর্ষণ কমাতে তাদের পছন্দের স্বাদকে গুরুত্ব দিয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প তৈরি করা যেতে পারে। বাড়িতে তৈরি ওটস ও সবজির কাটলেট, চিজ কর্ন স্যান্ডউইচ, সুজি প্যান পিৎজা, বেসন চিলা রোল কিংবা আপেল প্যানকেক হতে পারে তাদের খাবারের তালিকায় নতুন সংযোজন। মনে রাখবেন, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এক দিনে তৈরি হয় না। ধৈর্য, পরিবারের ভালো উদাহরণ এবং সুষম খাবারের মাধ্যমে ছোট থেকেই শিশুর মধ্যে ভালো খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
