ডিজিটাল ডেস্ক: বেশিরভাগ ভারতীয় বাড়িতে ডাল চাওয়াল একটি প্রধান খাবার এবং সারা দেশে কিছু আচার এবং পাশের খাবারের সাথে উপভোগ করা হয়। আমাদের দেশে বিভিন্ন ধরণের ডাল রয়েছে যা প্রতিদিন রান্নার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং এর মধ্যে কয়েকটি হল মুগ ডাল, মসুর ডাল, উড়দের ডাল, ছানার ডাল, অড়হর ডাল, সয়াবিন এবং রাজমা।
এগুলি বেশিরভাগ নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি প্রধান উৎস এবং এটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। শুধু ডাল চাওয়াল নয়, এই ডালগুলি দিয়ে প্রচুর খাবার যেমন খিচড়ি, দোসা, হালুয়া, লাড্ডু ইত্যাদি তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এখানে এই সাধারণ ডালের কিছু তালিকা, তাদের পুষ্টি উপাদান এবং কীভাবে সহজেই ঘরে তৈরি করা যায় তার টিপস দেওয়া হল।
মুগ ডাল
মুগ ভারতীয় পরিবারে সবচেয়ে সাধারণ এবং প্রায়শই ব্যবহৃত ডালগুলির মধ্যে একটি এবং এতে একটি সুস্বাদু স্বাদের সাথে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে। তিন ধরনের মুগ ডাল- হলুদ, স্প্লিট গ্রিন মুগ এবং হোল গ্রিন মুগ ডাল। এটি সবচেয়ে সহজে রান্না করা ডালগুলির মধ্যে একটি। আপনি এটি ৫ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখতে পারেন এবং রান্নার জন্য প্রেশার কুকারে রাখতে পারেন। এই ডাল খিচড়ি, হালুয়া এবং চিলা তৈরিতে ব্যবহার করা হয়।
পুষ্টি উপাদান
১ কাপ পুরো সবুজ মুগ ডালে, ২৩৬ ক্যালোরি রয়েছে যার মধ্যে ১৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। অন্যদিকে, এক কাপ হলুদ মুগ ডালে প্রায় ১৪৭ ক্যালোরি থাকে এতে ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১২ গ্রাম ফাইবার থাকে।
পরামর্শ: রান্না করার আগে সবুজ মুগ ডাল ১৫-২০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
ছানার ডাল
এটি সাধারণত চর্ম-যুক্ত ছোলা এবং এতে বাদামের স্বাদ থাকে। এই ডালটি প্রায়শই তরকারির সাথে খিচড়ি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। অনেকে এই ডালকে ঘিয়া বা বোতল করলার সাথে মিশিয়ে ঘিয়া ছানে কি ডাল তৈরি করেন। শুধু তাই নয়, পুরান পোলি ও চিলাসের মতো মিষ্টি খাবার তৈরিতেও ব্যবহার করা হয় ছানার ডাল!
পুষ্টি উপাদান
১ কাপ চানা ডালে ২৫৬ ক্যালোরি রয়েছে যার মধ্যে ১৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ১১ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
পরামর্শ: চানা ডাল রান্নার ২-৩ ঘণ্টা আগে ভিজিয়ে রাখুন কারণ অন্যান্য ডালের তুলনায় এটি রান্না করতে বেশি সময় নেয়।
মসুর ডাল
এই ডালটিও দুই প্রকার- গোটা মসুর যা একটু বাদামী থেকে কালো রঙের এবং স্প্লিট মসুর ডাল যা কমলা রঙের। উভয় ডালের পুষ্টি উপাদান প্রায় একই রকম এবং খুব একটা আলাদা নয়। এটা ঠিক যে পুরো মসুর ডালটি কিছুটা ভারী এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সহজে হজম-যোগ্য নয় যখন কমলা ডাল হল মুগ ডালের পরে সবচেয়ে হজম-যোগ্য ডাল।
পুষ্টি উপাদান
১ কাপ স্প্লিট মসুর ডালে, এতে ১৮০ ক্যালোরি রয়েছে যা ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফাইবার। অন্যদিকে, আস্ত মসুর ডালে ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার সহ প্রায় ১২০ ক্যালোরি রয়েছে।
পরামর্শ: যখনই গোটা মসুর বা ব্রাউন মাসুর রান্না করবেন, রান্না করার আগে অন্তত ৪-৫ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখবেন।
তোর বা অড়হর ডাল
অড়হর ডাল নামে জনপ্রিয়, তুর ডাল হল সবচেয়ে সুস্বাদু ডাল যা নিয়মিত তৈরি করা যায়। এটি প্রধানত সম্ভার, গুজরাটি ডাল এবং বিখ্যাত তড়কে ওয়ালি ডালের মতো খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এই ডাল আয়রন, ফলিক এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এবং এটি দক্ষিণ ভারতীয় মিষ্টি খাবার ওবাট্টু তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
পুষ্টি উপাদান
১ কাপ রান্না করা তুর ডালে প্রায় ১৯৮ ক্যালোরি রয়েছে যার মধ্যে ১০.৩৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮.৭ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
পরামর্শ: রান্নার ৩-৪ ঘণ্টা আগে অড়হর ডাল ভিজিয়ে রাখতে ভুলবেন না। এছাড়াও, আপনি অ্যাসিডিটি থেকে কিছুটা উপশম পেতে এর সাথে সামান্য মসুর ডাল মিশিয়ে নিতে পারেন।