Table of Contents
নিয়মিত ব্যায়াম করা দারুণ! তবে, ধারাবাহিকতা ছাড়াও, আরও অনেক বিষয় আপনাকে ফলাফল প্রদানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর মধ্যে রয়েছে আপনার ডায়েট, বিশেষ করে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনি কি খান। প্রায়শই লোকেরা তাদের ব্যায়ামে এতটাই মগ্ন থাকে যে তারা তাদের পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিতে ভুলে যায়। তারা ভুলে যায় যে ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে একটি ভাল ডায়েট আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিই সরবরাহ করে না, বরং এটি আপনাকে জুড়ে অনুপ্রাণিত বোধ করাও নিশ্চিত করে।
তাই, আপনি যদি একজন ফিটনেস উত্সাহী হন এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তাহলে এখানে কিছু খাবারের কথা বলা হল যা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে খাওয়া উচিত এবং এড়িয়ে চলা উচিত।
ওয়ার্কআউট করার আগে যেসব খাবার খাবেন
ওয়ার্কআউটের আগে পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ধৈর্য এবং মানুষের কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
নিউট্রিয়েন্ট জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা হয়, তবে কম-গ্লাইসেমিক-ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট বা পরিবর্তিত স্টার্চ আরও ভালো হতে পারে। এছাড়াও, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার চর্বি পোড়াতে পারে কিন্তু কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে না। গবেষকরা আরও উল্লেখ করেছেন যে প্রোটিন যুক্ত খাবার ব্যায়ামের সময় গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে, যেখানে ক্যাফেইন এবং বিটরুটের রসের মতো পরিপূরকগুলিও সম্ভাব্য উপকারিতা দেখাতে পারে।
তাই, আপনি যদি ভাবছেন যে জিমে যাওয়ার আগে আপনার কি খাবার খাওয়া উচিত, তাহলে এখানে কিছু সুপারিশ দেওয়া হল:
- কলা: শক্তি এবং পেশীর কার্যকারিতার জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
- ওটমিল: টেকসই শক্তির জন্য ধীরে ধীরে মুক্তিপ্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট উৎস।
- বেরির সাথে গ্রীক দই: প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করে একটি সুষম প্রাক-ওয়ার্কআউট নাস্তা।
- চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো শস্যের টোস্ট: কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মিশ্রণ প্রদান করে।
- প্রোটিন পাউডার দিয়ে স্মুদি: জ্বালানি এবং পেশী সহায়তার জন্য একটি দ্রুত এবং সহজ বিকল্প।
একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স অনুসারে, সাধারণভাবে, আপনার শরীর কীভাবে খাবার সহ্য করে তার উপর নির্ভর করে, ওয়ার্কআউটের আগে আপনার প্রায় এক থেকে চার ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত।
আরও পড়ুন : মশা কি HIV ছড়াতে পারে? আপনার যা জানা দরকার তা এখানে
ওয়ার্কআউট করার আগে যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
ব্যায়ামের আগে খাবারে যেসব খাবার যোগ করা উচিত, তার পাশাপাশি কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে:
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: ভাজা খাবার বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে দিতে পারে এবং ব্যায়ামের সময় অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
- চিনিযুক্ত খাবার: ক্যান্ডি, পেস্ট্রি বা চিনিযুক্ত সিরিয়াল শক্তি হ্রাস করতে পারে, যার ফলে আপনার ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
- ভারী খাবার: প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ বড় খাবার আপনাকে অলস এবং পেট ফুলে যেতে পারে।
- মশলাদার খাবার: মশলা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা বা বুক জ্বালাপোড়ার কারণ হতে পারে, যা ব্যায়ামের সময় বিভ্রান্তিকর এবং অস্বস্তিকর হতে পারে।
- দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, পনির বা দই কিছু ব্যক্তির জন্য পেট ফাঁপা বা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তির কারণ হতে পারে, যা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
ওয়ার্কআউটের পর যেসব খাবার খাবেন
মায়ো ক্লিনিকের মতে, ব্যায়ামের দুই ঘণ্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ যুক্ত খাবার খাওয়া পেশী পুনরুদ্ধার বৃদ্ধি এবং গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার প্রতিস্থাপনের একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ডায়েটে খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে
- কুইনোয়া সহ গ্রিলড চিকেন: প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ যা পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
- মিষ্টি আলুর সাথে স্যামন: প্রদাহ কমাতে এবং গ্লাইকোজেন পূরণ করতে ওমেগা-3 ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট।
- অ্যাভোকাডো টোস্টের সাথে ডিম: পেশী মেরামতে সহায়তা করার জন্য প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট একত্রিত করে।
- আনারসের সাথে কটেজ পনির: পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন এবং জ্বালানিতে কার্বোহাইড্রেট।
- কলা দিয়ে প্রোটিন শেক: পেশী মেরামত এবং শক্তির জন্য একটি দ্রুত এবং সুবিধাজনক ওয়ার্কআউট-পরবর্তী নাস্তা।
আরও পড়ুন : হাঁটু ব্যথা সবসময় বাত? জানুন কি কারণে হাঁটু ব্যথা হয়, হাঁটু আর্থ্রাইটিসের প্রধান লক্ষণ
ওয়ার্কআউটের পর যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন
ওয়ার্কআউটের পর আপনার যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত:
- চিনিযুক্ত পানীয়: সোডা বা এনার্জি ড্রিংকস আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলিকে নষ্ট করে দিতে পারে এবং দ্রুত শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্র্যাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার: চিপস, কুকিজ এবং অন্যান্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চিনি থাকতে পারে যা পুনরুদ্ধারে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার: মটরশুঁটি, মসুর ডাল বা ক্রুসিফেরাস শাকসবজির মতো খাবার ওয়ার্কআউটের পরে পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
- অ্যালকোহল: ওয়ার্কআউটের পরে অ্যালকোহল পান করা আপনাকে জলশূন্য করতে পারে এবং পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
- ফাস্ট ফুড: অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চিনির পরিমাণ বেশি, ফাস্ট ফুড আপনার ওয়ার্কআউটের ইতিবাচক প্রভাবগুলিকে প্রতিহত করতে পারে এবং পুনরুদ্ধারে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এবং পেশী বৃদ্ধি সহজ করতে চান। তবে, আপনার ডায়েটে সঠিক খাবার যোগ করা যতটা গুরুত্বপূর্ণ, অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় এড়ানো ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার খাদ্যতালিকাগত কোনও বিধিনিষেধ থাকে, তাহলে ব্যায়ামের আগে এবং পরে ডায়েট করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলা ভাল। এটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন পরিকল্পনা নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করবে।
