শীর্ষ ১০ টি সুপারফুড যাতে এক গ্লাস দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, জানুন বিস্তারিত

শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য, কারণ এটি হাড়ের ঘনত্ব এবং গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কঙ্কালের স্বাস্থ্যের জন্য এর গুরুত্বের বাইরে, ক্যালসিয়াম স্নায়ুর কার্যকারিতা, পেশী সংকোচন এবং রক্ত​জমাট বাঁধাকে প্রভাবিত করে। যদিও দুধ ক্যালসিয়ামের একটি সুপরিচিত উৎস, এটি একমাত্র বিকল্প নয়। অনেক ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে, যারা দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করেন না বা তাদের ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে চান তাদের জন্য বিভিন্ন বিকল্পের প্রস্তাব দেয়। আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি কার্যকর ভাবে আপনার ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে পারেন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারেন, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর সর্বোত্তম কার্যকারিতা এবং সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। এই নিবন্ধটি আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং আপনার শরীরের সাথে এর সমীকরণ সম্পর্কে তথ্য দেয় এবং দুধ ছাড়াও এর সেরা কিছু উত্স সম্পর্কেও বলে।

স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য উচ্চ ক্যালসিয়াম খাবার

যদিও দুধ প্রায়শই ক্যালসিয়ামের সাথে যুক্ত থাকে, অন্যান্য অনেক খাবার এই প্রয়োজনীয় খনিজটির আরও বেশি পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে।

1. সবুজ শাক

শাক সবজি যেমন কালে, বোক চয় এবং কলার্ড গ্রিনস ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা কলার্ড গ্রিনস-এ প্রায় 266 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা একটি 8-আউন্স গ্লাস দুধে পাওয়া 250 মিলিগ্রামের চেয়ে বেশি। আপনার ডায়েটে এই সবুজ শাকগুলি যোগ করা আপনাকে আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা, সেইসাথে অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

আরও পড়ুন: উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্ট্রোক প্রতিরোধে ১০ আয়ুর্বেদিক প্রতিকার জানুন

2. সার্ডিনস

সার্ডিন, বিশেষ করে যখন তাদের হাড়ের সাথে খাওয়া হয়, ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। সার্ডিনের একটি 3.75-আউন্স ক্যান প্রায় 325 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। সার্ডিন শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নয়, তারা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডও প্রদান করে, যা হৃদরোগের জন্য উপকারী।

3. ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক

অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, যেমন বাদাম, সয়া এবং ওট দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে যা গরুর দুধের ক্যালসিয়াম উপাদানের সাথে মেলে বা তার বেশি। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ ফোর্টিফাইড বাদামের দুধ 450 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। এই বিকল্পগুলি বিশেষ করে এমন লোকেদের জন্য উপযোগী যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন।

4. টোফু

টোফু, একটি নিরামিষ খাবার, ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে প্রস্তুত করা হয়। টফুর আধা কাপ পরিবেশনে 253 মিলিগ্রাম থেকে 860 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে, এটি কীভাবে প্রক্রিয়া করা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে। টোফু বহুমুখী এবং বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে, এটি ক্যালসিয়াম গ্রহণের একটি সহজ উপায় তৈরি করে।

5. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ ছোট কিন্তু ক্যালসিয়াম উপাদানের দিক থেকে শক্তিশালী। মাত্র দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ প্রায় 180 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এগুলিতে ফাইবার এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।

6. তিল বীজ

তিলের বীজ, বিশেষ করে যখন তাহিনি (তিলের পেস্ট) হিসাবে খাওয়া হয়, ক্যালসিয়ামের আরেকটি চমৎকার উৎস। দুই টেবিল চামচ তাহিনিতে প্রায় 130 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তিলের বীজ সালাদে ছিটিয়ে, বেকড পণ্যে যোগ করা যেতে পারে বা স্প্রেড হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।

আরও পড়ুন: আপনার স্বাস্থ্যের জন্য চিনি ছাড়া কফি পানের ৭টি উপকারিতা

7. এডামামে

এডামেম বা অল্প বয়স্ক সয়াবিন শুধুমাত্র একটি ভালো খাবারই নয়, ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎসও বটে। এক কাপ রান্না করা এডামেম প্রায় 120 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে আপনার ডায়েটে একটি পুষ্টিকর সংযোজন করে তোলে।

8. ব্রকলি

ব্রোকলি হল আরেকটি সবুজ সবজি যা ক্যালসিয়ামের স্বাস্থ্যকর ডোজ প্রদান করে। এক কাপ রান্না করা ব্রকলি প্রায় 62 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এটি ভিটামিন সি এবং কে সমৃদ্ধ, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত সবজি করে তোলে।

9. বাদাম

বাদাম শুধু একটি সুস্বাদু খাবারই নয় ক্যালসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস। এক আউন্সে (প্রায় 23টি বাদাম) প্রায় 76 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

10. ডুমুর

শুকনো ডুমুর আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করার জন্য একটি মিষ্টি এবং পুষ্টিকর উপায়। এক চতুর্থাংশ কাপ শুকনো ডুমুরে প্রায় 90 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তারা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা হজমের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখে।