কোষ্ঠকাঠিন্য(Constipation) হল একটি সাধারণ হজম সমস্যা যা অনেকেই কম ফাইবার গ্রহণ, জলশূন্যতা, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব বা চাপের মতো কারণগুলির কারণে সম্মুখীন হন। সৌভাগ্যক্রমে, আপনার খাদ্যতালিকায় সহজ পরিবর্তনগুলি আপনার অন্ত্রকে সুষ্ঠুভাবে চলতে সাহায্য করতে পারে। প্রাকৃতিক, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে ওষুধের প্রয়োজন ছাড়াই কার্যকর ভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করা যায়।
এখানে ১০টি খাবার রয়েছে যা প্রাকৃতিক ভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে:-
১. আলুবোখারা
আলুবোখারা কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে ব্যাপকভাবে পরিচিত। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকা গত ফাইবার থাকে এবং এতে সরবিটল থাকে, মল নরম করে প্রাকৃতিক রেচক হিসাবে কাজ করে।
টিপস: প্রতিদিন এক মুঠো আলুবোখারা খান অথবা সারারাত ভিজিয়ে রাখুন এবং সকালে খান।
২. তিসির বীজ
তিসির বীজ দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং নিয়মিত মলত্যাগের গতিবিধি নিশ্চিত করে। এগুলিতে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে যা সামগ্রিক হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
টিপস: সহজেই ফাইবার বৃদ্ধির জন্য স্মুদি, দই বা ওটমিলে পিষে রাখা তিসির বীজ যোগ করুন।
৩. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ জল শোষণ করে এবং পরিপাকতন্ত্রে প্রসারিত হয়, জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে যা মলকে নরম করে এবং মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি উন্নত করে।
টিপস: জল বা বাদামের দুধের সাথে চিয়া বীজ মিশিয়ে পুডিং তৈরি করুন অথবা সালাদে ছিটিয়ে দিন।
৪. আপেল
আপে পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা অন্ত্রে গাঁজন করে এবং স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, প্রাকৃতিক ভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
টিপস: সর্বাধিক ফাইবার সুবিধার জন্য খোসা ছাড়ানো আপেল খান।
৫. পালং শাক
পালং শাক হল ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ একটি সবুজ শাক, যা অন্ত্রের পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রে জল টেনে আনে, মলত্যাগ সহজ করে।
টিপস: সালাদ, স্মুদিতে পালং শাক অন্তর্ভুক্ত করুন, অথবা সাইড ডিশ হিসেবে হালকা ভাবে ভাজুন।
আরও পড়ুন : শরীরে ইউরিক অ্যাসিডের সাথে মোকাবিলার করার ৭ সহজ উপায় জানুন
৬. দই
দইতে প্রোবায়োটিক থাকে—উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং অন্ত্রের গতিবিধি উদ্দীপিত করে। এই বন্ধুত্বপূর্ণ জীবাণুগুলি অন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে।
টিপস: সেরা ফলাফলের জন্য মিষ্টি ছাড়া দই না টক দই বেছে নিন।
৭. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার থাকে, যা মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং হজমকে দ্রুত করতে সাহায্য করে।
টিপস: ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বা পার্শ্ব হিসাবে বেকড বা ভাজা মিষ্টি আলু উপভোগ করুন।
৮. তরমুজ
তরমুজ হাইড্রেটিং এবং এতে ফাইবার থাকে, যা উভয়ই মল নরম করে এবং অন্ত্রের গতি বৃদ্ধি করে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ এবং উপশম করতে অপরিহার্য।
টিপস: তাজা তরমুজের টুকরো খান অথবা একটি সতেজ রসে মিশিয়ে নিন।
৯. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ ক্রুসিফেরাস সবজি যা সুস্থ হজমশক্তি বৃদ্ধি করে এবং মলত্যাগকে উদ্দীপিত করে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
টিপস: ব্রোকলি ভাপিয়ে নিন বা ভাজুন এবং নিয়মিত আপনার খাবারে এটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আরও পড়ুন : কিডনিতে পাথর দূর করার জন্য ঘরে বসেই করতে পারেন ৭টি প্রাকৃতিক প্রতিকার
১০. ওটস
ওটসে বিটা-গ্লুকান নামক এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা মল নরম করতে সাহায্য করে এবং হজম উন্নত করে। ওটস অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়াও পুষ্ট করে।
টিপস: ফল বা বাদাম দিয়ে এক বাটি ওটমিল দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণের জন্য চূড়ান্ত টিপস
- ফাইবারকে তার কাজ করতে সাহায্য করার জন্য সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
- অন্ত্রের কার্যকারিতা উদ্দীপিত করার জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং দুগ্ধজাত পণ্য অতিরিক্ত গ্রহণ এড়িয়ে চলুন যদি সেগুলি আপনার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে।
কোষ্ঠকাঠিন্য অস্বস্তিকর হতে পারে, তবে এটি বারবার সমস্যায় পরিণত হওয়ার কথা নয়। আপনার খাদ্যতালিকায় ছোট কিন্তু ধারাবাহিক পরিবর্তন করে – যেমন ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, বীজ এবং অন্ত্র-বান্ধব শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করে – আপনি মসৃণ হজম এবং দীর্ঘমেয়াদী অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারেন। তাই, আজই আপনার খাবারের তালিকায় এই কোষ্ঠকাঠিন্য-নিরাময়কারী খাবারগুলি যোগ করা শুরু করুন এবং আপনার পাচনতন্ত্রের যত্ন নিন।