Table of Contents
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ মানুষ পেটের চর্বি পোড়ানোর চেষ্টা করে। কিন্তু তারা পা শক্তিশালী করা এবং তাদের উপর জমে থাকা চর্বি পোড়ানোর কথা পুরোপুরি ভুলে যায়। আসলে, একটি সুস্থ শরীরের ভিত্তি পায়ের উপর নির্ভর করে। পায়ের পেশী সামগ্রিক শরীর পরিচালনা করে। এমন পরিস্থিতিতে, পা সুস্থ এবং টোন রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পায়ের শক্তিশালী পেশী হাঁটা, দৌড়াতে এবং লাফ দিতে সাহায্য করে। জেনে নিন পা টোনড করার ৪টি ব্যায়াম।
শরীরের ফিটনেস ধরে রাখতে পা টোন করা দরকার। এর জন্য ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এর সাহায্যে, পেশী তৈরি হয় এবং এটি শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়াম করলে পায়ে ব্যথা, ক্র্যাম্প, চর্বি এবং ঘন ঘন আঘাতের সমস্যা চলে যায়।
জেনে নিন পা টোনড করার ৪টি ব্যায়াম
1. স্কোয়াটস (Squats)
পায়ে জমে থাকা চর্বি পোড়াতে স্কোয়াট অনুশীলন করা উচিত। এটি নিতম্ব, পেট এবং অভ্যন্তরীণ উরুতে উপস্থিত চর্বি পোড়ায় এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এর ক্রমাগত অনুশীলনের সাথে, শরীরের ভঙ্গি উন্নত হয় এবং পিঠের ব্যথা উপশম হয়।
কিভাবে করবেন স্কোয়াট
- এটি করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং উভয় পায়ের মধ্যে একটি ফাঁক বজায় রাখুন।
- পায়ের আঙুলগুলো বাইরে রেখে চেয়ারে বসার আকারে পা হাঁটু থেকে বাঁকিয়ে নিন।
- উভয় বাহু কনুইতে বাঁকিয়ে হাত একত্র করে বসুন এবং তারপর উঠুন।
- ব্যায়ামের সময় গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
- সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং নামার সময় আপনি ব্যথা অনুভব করেন না।
ভারত বিশ্বের ক্যান্সারের রাজধানী হয়ে উঠেছে, রিপোর্টে প্রকাশিত ভীতিকর তথ্য
2. বক্স লাফ (Box jump)
শরীরে স্ট্যামিনা এবং কাপ মাশুল তৈরি করতে, গ্লুটিয়াস এবং হ্যামস্ট্রিং সুস্থ রাখতে, বক্স জাম্পিং প্রয়োজন। বক্স জাম্প হল একটি প্লাইমেট্রিক চাল যেখানে ব্যক্তি একটি বাক্সের মতো মেঝে থেকে উঁচুতে লাফ দেয়। বক্স জাম্প খেলোয়াড়দের জন্য খুবই উপকারী।
কিভাবে বক্স জাম্প করবেন
- এটি করার জন্য, উভয় পা কাছাকাছি আনুন এবং হাঁটু বাঁক। এই সময়, উভয় হাত একসাথে ধরে রাখুন।
- এবার লাফ দিয়ে সামনে রাখা বাক্সের উপর আরোহণ করুন এবং তারপর উভয় পা সোজা করুন।
- নিচে নামার সময় হাঁটু বাঁকিয়ে নিচে লাফ দিন। এতে শরীরে স্ট্যামিনা তৈরি হয়।
- লাফানো এবং অবতরণ করার সময় আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন
3. লেগ কিকব্যাক (Leg kickback)
শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পায়ে কিকব্যাক অন্তর্ভুক্ত করুন। এতে করে পায়ের পেশীর ক্রমবর্ধমান শক্ততা দূর করা যায় এবং এটি পায়ে জমে থাকা চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করে।
লেগ কিকব্যাক কিভাবে করবেন
- লেগ কিকব্যাকের জন্য, মাদুরের উপর দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু এবং মেরুদণ্ড সোজা করুন।
- এবার দুই হাতে চেয়ার বা রড ধরে কোমর থেকে শরীর বাঁকিয়ে নিন পিছনটা বাইরে রাখুন।
- ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে পিছনের দিকে নিয়ে যান। এই প্রক্রিয়াটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এর পর বাম পা সামনের দিকে রেখে পেছনের দিকে নিয়ে যান। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করুন।
- শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পায়ে কিকব্যাক অন্তর্ভুক্ত করুন।
চুলকে খুশকি এবং শুষ্কতা থেকে রক্ষা করতে মাথার ত্বকের যত্নের জন্য এই 4 টি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ
4. লেগ রেজ (Leg raise)
পায়ে জমে থাকা চর্বি দূর করতে পা বাড়ান অনুশীলন করুন। মাদুরে শুয়ে থাকা এই ব্যায়াম শরীরকে ভারসাম্য ও ফিট রাখে। এটি করার ফলে বুকের উপর চাপ পড়ে এবং কাঁধ ও পিঠের পেশী শক্তিশালী হয়।
লেগ রেজ কিভাবে করবেন
- এটি করার জন্য, মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং তারপরে উভয় হাত মাটিতে রাখুন।
- এবার পিঠ সোজা করে দুই পা তুলে লম্বা করে শ্বাস ছাড়ুন।
- এর পর পা নামিয়ে আনুন। প্রতিদিন 15 থেকে 20 বার অনুশীলন করুন।
এই ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত সময়
বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনার পা টোন রাখতে ব্যায়াম করার জন্য সকালের সময় বেছে নিন। এই ব্যায়ামগুলো খালি পেটে করুন। এ ছাড়া খাবার খাওয়ার আগে দিনের যেকোনো সময় এই ব্যায়ামটি করুন। এটি মেটাবোলিজম বাড়ায় এবং শরীরে জমে থাকা চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করে।
