সব চর্বিই খারাপ নয়! ভালো, খারাপ এবং কুৎসিত সম্পর্কে আপনার যা জানা উচিত তা এখানে দেওয়া হল

পুষ্টির জগতে চর্বির(Fat) অনেক সমালোচনা হয়, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য এগুলি আসলে একটি বড় ব্যাপার। আপনার শরীরের শক্তির জন্য এবং নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ শোষণে সহায়তা করার জন্য প্রতিদিন চর্বি প্রয়োজন। এছাড়াও, এগুলি কোষের বৃদ্ধিতে ভূমিকা পালন করে, আপনার স্নায়ুগুলিকে রক্ষা করে এবং আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে একটি কুশন তৈরি করে। রক্ত​জমাট বাঁধা, পেশী চলাচল এবং এমনকি প্রদাহ নিয়ন্ত্রণের মতো জিনিসগুলির সাথেও চর্বি জড়িত। রাসায়নিকভাবে, সমস্ত চর্বি কার্বন এবং হাইড্রোজেন পরমাণু দ্বারা গঠিত, তবে পার্থক্যটি তাদের গঠনের উপর নির্ভর করে। চর্বি শৃঙ্খলের দৈর্ঘ্য এবং হাইড্রোজেন পরমাণুর সংখ্যা নির্ধারণ করে যে তারা কীভাবে কাজ করে। তবে একটি জিনিস নিশ্চিত – সমস্ত চর্বি একটি বিশাল পরিমাণ, প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালোরি সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মতোই, আপনি যে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াবেন না তা আপনার শরীরে চর্বির মতোই জমা হয়। বিভিন্ন ধরণের চর্বি এবং এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে তা বোঝা আপনাকে আরও ভাল পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে। তাহলে, আসুন এটি ভেঙে ফেলা যাক: চর্বির ভালো, খারাপ এবং কুৎসিত দিকগুলি।

ভালো চর্বি কী?

1. অসম্পৃক্ত চর্বি

এগুলি ঘরের তাপমাত্রায় তরল এবং কোলেস্টেরল কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং আপনার হৃদয়কে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। আপনি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে এগুলি পাবেন।

2. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট

জলপাই তেল, চিনাবাদাম তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদামে পাওয়া যায়। কুমড়া এবং তিলের মতো বীজও এর ভালো উৎস।

3. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

সূর্যমুখী, ভুট্টা, এবং flaxseed তেল, আখরোট, শণ বীজ, এমনকি ক্যানোলা তেল (যাতে মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট উভয়ই রয়েছে) ভাল পছন্দ।

4. ওমেগা-3 ফ্যাট

এগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে দুর্দান্ত এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। যেহেতু আমাদের শরীর ওমেগা -3 তৈরি করে না, তাই এটি আমাদের খাদ্য থেকে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আরও পড়ুন : শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের জন্য ৫টি ভিটামিন এবং কীভাবে সেগুলি গ্রহণ করবেন জানুন

অস্বাস্থ্যকর চর্বি কী?

১. স্যাচুরেটেড ফ্যাট: এই খাবারগুলো ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে। চর্বিযুক্ত প্রতিটি খাবারে কিছু মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এগুলো বেশিরভাগই প্রাণীজ পণ্য থেকে আসে, তবে নারকেল তেল এবং ঘি-এর মতো কিছু উদ্ভিদজাত খাবারেও এগুলো থাকে। যদিও অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এবং অ্যাপোলিপোপ্রোটিন বি (Apo B) বাড়াতে পারে, তবে এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া, যা আপনার মোট চর্বি গ্রহণের প্রায় ৬-৭%, ঠিক আছে – শুধু মনে রাখবেন যে এটি কোথা থেকে আসছে।

২. ট্রান্স ফ্যাট: বেকড পণ্য এবং মার্জারিনের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারে লুকিয়ে থাকা খারাপ জিনিসগুলি হল ট্রান্স ফ্যাট। ট্রান্স ফ্যাট আপনার LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) বাড়ায় এবং HDL (ভাল কোলেস্টেরল) কমায়, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এগুলি প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথেও যুক্ত।

সবচেয়ে খারাপ ধরণের ফ্যাট কী?

হাইড্রোজেনেটেড তেল: এগুলি ট্রান্স ফ্যাটের একটি প্রধান উৎস, যা প্রক্রিয়াজাত খাবার তৈরিতে দীর্ঘস্থায়ী হয়, তবে এগুলি গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে আসে। হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি আপনার ধমনীতে প্লাক তৈরিতে অবদান রাখে, যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে।

আরও পড়ুন : রক্ত চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে গাজর, নিয়মিত খেতে ভুলবেন না

স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের জন্য টিপস:

• স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন: প্রচুর পরিমাণে বাদাম, বীজ, মাছ এবং অলিভ অয়েল খান।
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করুন: আপনার লাল মাংস, মাখন এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া কমিয়ে দিন। পরিবর্তে চর্বিহীন মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বেছে নিন।
• ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন: খাবারের প্যাকেটের লেবেলগুলি পড়ুন এবং “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল” যুক্ত যেকোনো কিছু এড়িয়ে চলুন।
• ভারসাম্য বজায় রাখুন: নিশ্চিত করুন যে আপনি চর্বির ভালো মিশ্রণ পাচ্ছেন, কিন্তু সর্বদা সুষম পরিমাণে।

সারসংক্ষেপ: চর্বি আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা আবশ্যক, কিন্তু সমস্ত চর্বি একই রকম নয়। ভালো, খারাপ এবং কুৎসিতের মধ্যে পার্থক্য জেনে, আপনি এমন স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে পারেন যা আপনার সামগ্রিক সুস্থতাকে বজায় রাখে। অসম্পৃক্ত চর্বির উপর অতিরিক্ত নজর রাখুন, স্যাচুরেটেড চর্বির উপর নজর রাখুন এবং আপনার হৃদয় এবং শরীরকে ভাল রাখতে ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।

Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি অনুসরণ করার আগে, একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।