শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের জন্য ৫টি ভিটামিন এবং কীভাবে সেগুলি গ্রহণ করবেন জানুন

বয়স বৃদ্ধির ফলে হাড় এবং দাঁতের সমস্যা হতে পারে, তবে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। মূল ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে এনামেল এবং মাড়ির স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি, কোলাজেন এবং মাড়ির শক্তির জন্য ভিটামিন সি, হাড়ের খনিজ করণের জন্য ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন বি12।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের ভাণ্ডার না থাকলে, এগুলি দ্রুত ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, নড়াচড়ার সমস্যা, দুর্বল দাঁত এবং ভঙ্গুর নখের কারণ হতে পারে। একটি ভাল ভঙ্গির জন্যও শক্তিশালী হাড়ের স্বাস্থ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন এবং আপনার প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করেন তবে শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত অর্জন করা এত জটিল নয়।

এখানে এমন ভিটামিনের তালিকা দেওয়া হল যা হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে পারে:

ভিটামিন এ

ভিটামিন এ মুখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি কেরাটিন গঠনে সাহায্য করে, যা দাঁতের এনামেল দিয়ে তৈরি একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন। সংবেদনশীল দাঁত বা মাড়ি ভিটামিন এ-এর অভাব নির্দেশ করতে পারে এবং এই পুষ্টি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ইঙ্গিত দিতে পারে। সুস্থ মাড়ির টিস্যুর জন্যও ভিটামিন এ গুরুত্বপূর্ণ এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি যোগ না করলে মাড়িতে প্রদাহ, জ্বালা বা ফোলা ভাব হতে পারে। দাঁত ব্রাশ করার সময় মাড়ি থেকে রক্তপাতও হতে পারে।

খাদ্যতালিকায় ভিটামিন এ যোগ করার উপায়

গাজর: শীতকালে প্রচুর পরিমাণে, কাঁচা বা রান্না করা গাজর বিভিন্ন ধরণের মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারে যোগ করা যেতে পারে, তা সেদ্ধ, বেক করা বা সুস্বাদু খাবারের জন্য ভাজা যেতে পারে।

কালো: সবুজ শাকসবজি, যা ভিটামিন এ এবং বিভিন্ন ধরণের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভাণ্ডার, সালাদ, তরকারি এবং স্যুপে যোগ করা যেতে পারে। কালো চিপসও জনপ্রিয়তা আছে।

তরমুজ: মিষ্টি, রসালো এবং সুস্বাদু, তরমুজ ভিটামিন এ-এর প্রচুর পরিমাণে ছাড়াও প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি সম্পূর্ণ ফল হিসেবে সবচেয়ে ভালোভাবে উপভোগ করা হয়, তবে আপনি এর রসও খেতে পারেন, সালাদে বা হিমায়িত খাবারে যোগ করতে পারেন।

ভিটামিন ডি

দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয় কারণ এটি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, ভিটামিন ডি হাড় এবং দাঁতের খনিজ করণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যখন ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকে, তখন এটি ‘র‍্যাচিটিক দাঁত’ হতে পারে, যার অর্থ আপনার দাঁত ফ্র্যাকচার এবং ক্ষয়ের জন্য অত্যন্ত সংবেদনশীল।

খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি যোগ করার উপায়

তৈলাক্ত মাছ: ভিটামিন ডি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস, স্যামন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকে রেলের মতো তৈলাক্ত মাছ প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে, যা আপনার দাঁতের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অনেক সাহায্য করতে পারে। তৈলাক্ত মাছ গ্রিল, বারবিকিউ, রোস্ট বা বেক করা যেতে পারে।

ডিমের কুসুম: ভিটামিন ডি-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, ডিমের কুসুম বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। পোচিং, নরম ভাবে ফুটানো, বা সেদ্ধ করা আপনাকে A, D, E এবং কোলিনের মতো ভিটামিনের সুবিধা পেতে সাহায্য করতে পারে।

ভারী খাবার: ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ অনেক খাবার যেমন সিরিয়াল, কমলার জুস, ফোর্টিফাইড মিল্ক এবং পনির ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

আরও পড়ুন : এই বিখ্যাত সবজিটি লিভারকে সুস্থ রাখে, যদি আপনি এটি আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করেন

ভিটামিন সি

ভিটামিন সি আপনার দাঁতের পাশাপাশি মাড়ির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন সি কোলাজেন সংশ্লেষণে অবদান রাখে, যা দাঁতের গঠন, সহায়তা এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন। ভিটামিন সি শিশুদের মধ্যে গৌণ ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকিও কমায়। এটি মাড়ির জন্যও একটি চমৎকার ভিটামিন। এটি মাড়ির সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে যা মাড়ির রক্তপাত এবং রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি যোগ করার উপায়

ক্যাপসিকাম: ভিটামিন সি এর একটি আশ্চর্যজনক উত্স, ক্যাপসিকাম আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে সালাদে কাঁচা বা ভাজা খাওয়া যেতে পারে।

কমলা: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, এই ফলগুলি সম্পূর্ণ খাওয়াই ভালো। এগুলি ফলের সালাদে যোগ করা যেতে পারে অথবা জুস, ব্রেকফাস্ট রোল বা ডেজার্ট আকারে খাওয়া যেতে পারে। তবে, মিষ্টি খাওয়া আপনার দাঁতের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

স্ট্রবেরি: কাঁচা স্ট্রবেরি আপনার দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো এবং রেসিপিগুলিতে যে কোনও অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলতে হবে। আপনি এগুলিকে সম্পূর্ণ ফল হিসাবে খেতে পারেন, স্মুদি এবং অন্যান্য বেকড পণ্যে যোগ করতে পারেন।

ভিটামিন K

ভিটামিন K1 এবং K2, উভয়ই আপনার দাঁতের স্বাস্থ্যে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে; প্রথমটি সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যায়, যখন দ্বিতীয়টি – MK4 এবং MK13 এর মতো উপগোষ্ঠীতে বিভক্ত, বেশিরভাগই দুগ্ধজাত পণ্য, শুয়োরের মাংস, হাঁস-মুরগি এবং গাঁজানো খাবারে পাওয়া যায়। ভিটামিন K সক্রিয় প্রোটিনকে সাহায্য করে যা হাড়ের খনিজ পদার্থ নিয়ন্ত্রণ করে এবং দাঁত ও হাড়ের বিকাশ ও মেরামতে সহায়তা করতে পারে। হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে দাঁতের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, ভিটামিন K2 বিশেষ করে হাড়ের উপর প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে।

খাদ্যতালিকায় ভিটামিন K যোগ করার উপায়

ব্রোকলি (ভিটামিন K1): সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন K থাকে এবং ব্রোকলিও এর ব্যতিক্রম নয়। এটি স্যুপ, সালাদ বা ভাজাতে যোগ করা যেতে পারে।

মূলা (ভিটামিন K1): মূলা ভিটামিন K1 সমৃদ্ধ এবং আপনার স্বাদের পছন্দ অনুসারে আপনি এগুলি কাঁচা খেতে পারেন অথবা রান্না করে, ভাজা বা মাখন মেখে সুস্বাদু খাবারের জন্য খেতে পারেন।

দুগ্ধজাত পণ্য (ভিটামিন K2): দুধ, পনির, বা দই যাই হোক না কেন, আপনি দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণের মাধ্যমে আপনার ভিটামিন K2 গ্রহণ বাড়াতে পারেন এবং আপনার দাঁতের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারেন।

আরও পড়ুন : এই ফলটি গ্যাস এবং অ্যাসিডিটির জন্য একটি নিশ্চিত নিরাময়, আপনার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না

ভিটামিন B12

দন্ত শক্তিশালী রাখার জন্য ভিটামিন B12 একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান কারণ এটি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে, যা আপনার দাঁত এবং হাড়ের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। ভিটামিন B12 এর অভাব হাড় এবং মাড়ি দুর্বল হওয়ার কারণে দাঁতের ক্ষতির কারণ হতে পারে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল পেডিয়াট্রিক ডেন্টিস্ট্রিতে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, ভিটামিন B12 এর অভাব শিশুদের মধ্যে দাঁতের ক্ষয় এবং মাড়ির রোগের প্রকোপ বৃদ্ধি করতে পারে।

খাদ্যতালিকায় ভিটামিন B12 যোগ করার উপায়

ডিম: সকালের নাস্তায় সিদ্ধ ডিম খেলে আপনার ভিটামিন B12 এর মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে। এছাড়াও, ডিমের কুসুমে ডিমের সাদা অংশের তুলনায় ভিটামিন B12 বেশি থাকতে পারে, তাই আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলো যোগ করা উচিত।

গ্রীক দই: ভিটামিন B12 শোষণ সবচেয়ে বেশি হয় দুধের দ্রব্য যেমন দইতে, ৫১% থেকে ৭৯% পর্যন্ত। ইউএসডিএ তথ্য অনুসারে, গ্রীক দইয়ের একটি ১৫৬-গ্রাম পাত্রে আপনার প্রতিদিনের B12 চাহিদার প্রায় ৪৫ শতাংশ প্রদান করে।

Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি অনুসরণ করার আগে, একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।