Table of Contents
ভিটামিন B12, যা কোবালামিন নামেও পরিচিত, একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা লোহিত রক্তকণিকা গঠন, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং এমনকি স্নায়ুর কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বেশিরভাগ মানুষ যা বুঝতে পারে না তা হল ভিটামিন B12 বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ উপায়ে লিভারের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। লিভার শরীরে B12 সঞ্চয় করার জন্য প্রধান অঙ্গ হিসেবে কাজ করে এবং এই ভিটামিনের ঘাটতি সময়ের সাথে সাথে লিভারের কার্যকারিতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। যদি শরীরে B12 সঠিক পরিমাণে থাকে, তাহলে এটি হোমোসিস্টাইন হ্রাস করে ফ্যাটি লিভার এবং লিভারের প্রদাহের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সময়ের সাথে সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে জমা হতে পারে। এটি শরীরের প্রাকৃতিক ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়াগুলিকেও সমর্থন করে, যা একটি সুস্থ, কার্যকরী লিভারের জন্য অপরিহার্য।
B12 লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ
ভিটামিন B12 মিথাইলেশনের জন্য অপরিহার্য, একটি জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া যা লিভার শরীর থেকে সমস্ত বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহার করে। শরীরে ভিটামিন B12 এর নিম্ন মাত্রা সাধারণত NAFLD এর সাথে সম্পর্কিত, কিন্তু যদি শরীরে ভিটামিন B12 এর পরিমাণ যথাযথ থাকে, তাহলে এটি চর্বি বিপাক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং লিভারের প্রদাহ কমাতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে লিভারের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, একজন সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন ২.৪ মিলিগ্রাম B12 প্রয়োজন, যেখানে ১৪-১৮ বছর বয়সী কিশোরদের জন্যও ২.৪ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
ডিম
ডিম, বিশেষ করে ডিমের কুসুম, ভিটামিন B12 এর একটি প্রাকৃতিক উৎস। এগুলিতে প্রয়োজনীয় চর্বি এবং প্রোটিনও থাকে, যার মধ্যে নিয়মিত ডিম, সেদ্ধ, ভাজা বা পোচ করা স্নায়ু এবং লিভারের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এগুলি বিশেষ করে এমন লোকেদের জন্য উপকারী যারা কঠোরভাবে আমিষ ভোক্তা নন। পর্যাপ্ত ভিটামিন B12 সরবরাহ করার পাশাপাশি, এটি শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনও দেয়।
দুধ
দুধ ভিটামিন B12 এর একটি প্রাকৃতিক এবং সবচেয়ে সহজলভ্য উৎস। বেশ কয়েকজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন যে প্রতিদিন দুধ খাওয়া ভিটামিন B12 এর ঘাটতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। সহজলভ্য হওয়ার পাশাপাশি, এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এরও সমৃদ্ধ উৎস। যদি কেউ নিরামিষাশী হন, তাহলে তারা দুধের পরিবর্তে সয়া দুধ ব্যবহার করতে পারেন। USDA অনুসারে, এক কাপ সয়া দুধ ভিটামিন B12 গ্রহণের ৪৫% সরবরাহ করে।
আরও পড়ুন : গুঁড়ো দুধ সম্পর্কে এইসব মিথ দেখে বিভ্রান্ত হবেন না। আসল সত্যটা জেনে নিন।
মাছ
মাছ ভিটামিন B12-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যেসব মাছে সর্বাধিক পরিমাণে B12 থাকে সেগুলো হল টুনা, স্যামন, সার্ডিন, ট্রাউট। মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে, এক কাপ বা ১৫০ গ্রাম ড্রেনেড সার্ডিন ভিটামিন B12-এর ৫৫৪% সরবরাহ করে এবং স্যামন উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে, যার অর্ধেক ফিলেটে প্রায় ৪০ গ্রাম (১৭৮ গ্রাম) থাকে।
মুরগি
মুরগি ভিটামিন B12, প্রোটিনের পাশাপাশি চর্বিহীন চর্বির আরেকটি ভালো উৎস। হার্ভার্ড হেলথের মতে, ৭৫ গ্রাম মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ০.৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 থাকে। মুরগির মাংসে থাকা ভিটামিন B12 লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং শক্তি উৎপাদন পরিচালনা করে। এটি গ্রিলড, এয়ার-ফ্রাই বা প্যান-সিয়ার্ড হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
ফর্টিফাইড সিরিয়াল
ফর্টিফাইড সিরিয়াল হল B12 এর প্রধান উৎস, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষাশী হন। যেহেতু B12 প্রাকৃতিক ভাবে শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যেই পাওয়া যায়, তাই ফোর্টিফাইড সিরিয়ালকে একটি সুবিধাজনক এবং সহজলভ্য বিকল্প করে তোলে। এতে কতটা B12 পাওয়া যেতে পারে তার কোনও নির্দিষ্ট উল্লেখ নেই, এর জন্য, B12 এর পরিমাণ নিশ্চিত করার জন্য পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করা যেতে পারে। যখন B12 ফোর্টিফাইড সিরিয়াল আকারে খাওয়া হয়, তখন এটি লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং শক্তি বিপাককে সমর্থন করতে পারে।
আরও পড়ুন : সর্দি-কাশির সমস্যায় এই ফলগুলো খাওয়া ক্ষতিকর, জেনে নিন কারণ
দই
দই ভিটামিন B12 এর একটি চমৎকার এবং প্রাকৃতিক উৎস যা এটিকে একটি জনপ্রিয় দুগ্ধজাত পণ্য করে তোলে যা এর প্রোবায়োটিক উপকারিতা এবং সমৃদ্ধ পুষ্টির প্রোফাইলের জন্য পরিচিত। দই থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন B12 লোহিত রক্তকণিকা গঠন, ডিএনএ সংশ্লেষণ, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য সমর্থন করে। সাধারণ ১৫০ গ্রাম দইতে প্রায় 1.1 থেকে ১.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 থাকে।
পুষ্টিসমৃদ্ধ ইস্ট
এটি সমস্ত নিরামিষাশীদের জন্য, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য একটি জনপ্রিয় খাবার। এটি একটি জনপ্রিয় উপাদান হিসেবে বিবেচিত হয়, যা প্রায়শই নিরামিষ রান্নায় ব্যবহৃত হয়, যাতে এটি খাবারে আরও পনির এবং বাদামের স্বাদ যোগ করতে পারে। USDA অনুসারে, দুই টেবিল চামচ বা ১৫ গ্রাম পুষ্টিকর পুষ্টিসমৃদ্ধ ইস্ট ভিটামিন B12 এর DV (দৈনিক মূল্য) এর ৭৩৩% পর্যন্ত থাকে। ভিটামিনের সঠিক উৎস নির্বাচন করা এবং আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে সর্বদা মনে রাখবেন, পরিমিততাই মূল চাবিকাঠি।
Disclaimer: এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যবহুল এবং চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।