Experts Say How Much Protein We Should Consume Per Day

Stay connected via Google News

প্রায়শই ‘শরীরের গঠন উপাদান’ হিসেবে পরিচিত প্রোটিন(Protein) আমাদের শরীরের প্রায় প্রতিটি কাজের জন্য অপরিহার্য। এটি ফিটনেস জগতেও একটি সুপারহিরো পুষ্টি উপাদানে পরিণত হয়েছে। আধুনিক গবেষণা দেখায় যে, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ প্রত্যেকের জন্য অপরিহার্য। তবে, ‘দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশন’-এ প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন দেখায় যে, জনসংখ্যার একটি বড় অংশ একাধিক পুষ্টি উপাদানের অভাবে ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে এবং প্রোটিন তার মধ্যে অন্যতম। এটি এই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি বোঝা আরও বেশি জরুরি করে তোলে: আমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন? এখানে আমরা আলোচনা করব:

Contents

কেন প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ

প্রোটিন(Protein) হলো আপনার শরীরের গঠন, কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ভিত্তি। আমাদের প্রতিটি কোষ কোনো না কোনোভাবে প্রোটিনের উপর নির্ভরশীল। পেশী, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, ত্বক, চুল, এনজাইম, হরমোন এবং রোগ প্রতিরোধকারী কোষ—সবকিছুই অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত, যা প্রোটিনের উপাদান। বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে প্রোটিন নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে:

টিস্যু গঠন এবং মেরামত
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সহায়তা করা
এনজাইম এবং হরমোন তৈরি করা
শরীরে তরলের ভারসাম্য এবং পুষ্টি পরিবহন বজায় রাখা

পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে কি হয়

পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া শরীর তার গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো সঠিকভাবে করতে ব্যর্থ হয়। কম প্রোটিন গ্রহণের কিছু সাধারণ প্রভাব হলো:
পেশী ক্ষয় এবং দুর্বলতা: পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া আপনার শরীর প্রয়োজনীয় চাহিদা মেটাতে পেশী টিস্যু ভেঙে ফেলে।
ধীর আরোগ্য এবং ক্ষত শুকাতে দেরি: কাটাছেঁড়া, আঘাত এবং সংক্রমণ সারতে বেশি সময় লাগে কারণ আপনার শরীরে টিস্যু মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান থাকে না।
দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা: অ্যান্টিবডি এবং রোগ প্রতিরোধকারী কোষগুলো প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের উপর নির্ভর করে; এর অভাবে অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
ক্লান্তি এবং শক্তির অভাব: প্রোটিন হরমোন এবং এনজাইম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে যা বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে; অপর্যাপ্ত প্রোটিনের কারণে আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।
চুল, ত্বক এবং নখের সমস্যা: কেরাটিন এবং কোলাজেনের মতো প্রোটিন চুল, ত্বক এবং নখের জন্য অপরিহার্য। কম প্রোটিন গ্রহণের ফলে নখ ভঙ্গুর হয়ে যাওয়া, চুল পড়া এবং ত্বক ঝুলে যাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে।

আরও পড়ুন : ঘুমানোর মাত্র ১০ মিনিট আগে এই তিনটি কাজ করুন, তাহলে শীতকালেও উজ্জ্বল হবে আপনার মুখ

তাহলে, শরীরের প্রতিদিন কতটা প্রোটিন প্রয়োজন?

এর উত্তর নির্ভর করে বেশ কয়েকটি বিষয়ের উপর, যার মধ্যে রয়েছে ব্যক্তির বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য। বৈজ্ঞানিক নির্দেশিকাগুলো একটি সহায়ক সূচনা বিন্দু প্রদান করে:

হার্ভার্ড হেলথ অনুসারে, সুস্থ, নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হলো শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য প্রতিদিন ০.৮ গ্রাম প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ: একজন ৬০ কেজি ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন ৪৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত, যেখানে ৭০ কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন ৫৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

যদিও এই পরিমাণ প্রোটিন অভাব প্রতিরোধ করে এবং শরীরের মৌলিক কাজগুলোকে সমর্থন করে, তবে এটি সবার জন্য সর্বোত্তম নাও হতে পারে।

সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায়।

আরও পড়ুন : ইসবগুল নাকি চিয়া বীজ… পেটের জন্য কোনটি ভালো? পুষ্টিগুণও জেনে নিন।

যখন শরীরের চাহিদা বেশি থাকে তখন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে:

আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা শক্তি প্রশিক্ষণ করেন, তবে পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.২-২.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে আপনি উপকৃত হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ; এখানে ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন ৮৪ থেকে ১৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

আপনি কতটা প্রোটিন খাচ্ছেন তা-ই শুধু গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং এর ধরন এবং সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। হার্ভার্ড হেলথ অনুসারে, প্রোটিন সমানভাবে ভাগ করে খেলে আপনার শরীর দক্ষতার সাথে টিস্যু তৈরি ও মেরামত করতে পারে।

দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর কিছু বাস্তব উপায়

প্রোটিনের কিছু প্রাণীজ উৎস হলো:

একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ১০০ গ্রাম মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
স্যামন বা টুনা মাছের মতো মাছে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২০ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এক কাপ দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।