প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান; তাই এটি গ্রহণের বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। NCBI-এর তথ্যমতে, আমাদের শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য সারাদিনে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনো ব্যক্তির ওজন ৬০ থেকে ৭০ কিলোগ্রামের মধ্যে হয়, তবে তার প্রতিদিন ৪৮ থেকে ৭০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত। ডিমকে প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে ব্যাপকভাবে গণ্য করা হয়; আর ঠিক এই কারণেই, দীর্ঘকাল ধরে এমন একটি ধারণা প্রচলিত আছে যে, প্রতিদিন অন্তত দুটি ডিম খাওয়া উচিত। ভারতীয়দের প্রোটিন গ্রহণের প্রসঙ্গে বলতে গেলে, প্রোটিনের ঘাটতি পূরণের বিষয়টি কেবল ডিমের মাধ্যমেই নয়—বরং ডাল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং বিভিন্ন শস্য বা দানাশস্যের মাধ্যমেও পূরণ করা হয়ে থাকে। পুষ্টি বিষয়ক নির্দেশিকা অনুযায়ী, প্রোটিন শরীরের শক্তির স্তর বা এনার্জি লেভেল বজায় রাখতে এবং পেশির ক্ষয়পূরণ বা মেরামতের কাজে সহায়তা করে।
তবে বর্তমান সময়ে, ক্রমশ অধিক সংখ্যক ভারতীয় নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস বা ভেজিটেরিয়ান ডায়েট গ্রহণ করছেন। ফলে, প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে মানুষ এখন ডিমের নিরামিষ বিকল্পগুলো খুঁজছেন। এই নিবন্ধে আমরা এমন কিছু নিরামিষ নাস্তার বিকল্প তুলে ধরব, যার মাধ্যমে আপনি ডিম খেয়ে যে পরিমাণ প্রোটিন পেতেন—ঠিক ততটা, কিংবা তার চেয়েও বেশি প্রোটিন গ্রহণ করতে পারবেন। বিস্তারিত জানতে লেখাটি পড়তে থাকুন।
প্রোটিন আমাদের জন্য কেন অপরিহার্য?
প্রোটিন একটি মৌলিক পুষ্টি উপাদান, কারণ এটি আমাদের পেশি, হাড়, ত্বক এবং চুল গঠনকারী টিস্যুগুলোর নির্মাণ ও মেরামতের কাজ করে। আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করা, হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখা, বিপাকক্রিয়ার (metabolism) জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইম উৎপাদনে সহায়তা করা এবং সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের কাজে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়া, ওজন নিয়ন্ত্রণেও এটি সহায়তা করে। অধিকন্তু, প্রোটিন অ্যান্টিবডি উৎপাদনে সাহায্য করে, যা বিভিন্ন সংক্রমণ ও রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অপরিহার্য। শরীরের হিমোগ্লোবিনের মাত্রা সুস্থ ও স্বাভাবিক রাখতেও প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে; তাই সারা শরীরে অক্সিজেনের সঠিক প্রবাহ নিশ্চিত করার জন্য এটি অপরিহার্য।
আরও পড়ুন : অতিরিক্ত জল পান কি কিডনির ক্ষতি করতে পারে? জানুন বিস্তারিত
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ প্রাতরাশ বা নাস্তার বিকল্পসমূহ
- মুগ ডালের চিলা: মুগ ডালের চিলা (ডাল দিয়ে তৈরি সুস্বাদু প্যানকেক) খেলে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ১৪ থেকে ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রথমে মুগ ডাল ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। ভেজানো ডালটি কাঁচামরিচ ও আদার সাথে বেটে নিন, এরপর একটি তাওয়ায় (চাটু) মিশ্রণটি সেঁকে চিলা তৈরি করে নিন। হজমশক্তির জন্য এই ডালটি অত্যন্ত উপকারী এবং এটি শরীরকে আর্দ্র রাখতেও সহায়তা করে।
- বেসনের চিলা: দুটি বেসনের চিলা (বেসন দিয়ে তৈরি সুস্বাদু প্যানকেক) খেলে প্রায় ১২ থেকে ১৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো তৈরি করা খুব সহজ এবং খেতেও অত্যন্ত সুস্বাদু। পেঁয়াজ ছাড়াও আপনি এতে জিরা এবং জোয়ান (ক্যারম বীজ) যোগ করতে পারেন, কারণ এই উপাদানগুলো হজমে আরও সহায়তা করে। একটি পাত্রে কিছুটা বেসন (ছোলা ডালের গুঁড়ো) নিয়ে তাতে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন। আপনি চাইলে এতে মিহি করে কুচানো বিভিন্ন সবজিও যোগ করতে পারেন। মিশ্রণটি কিছুক্ষণ রেখে দিন, এরপর খুব সামান্য তেল ব্যবহার করে তাওয়ায় সেঁকে নিন। আপনার বেসনের চিলা এখন পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।
- মাল্টিগ্রেইন রুটির সাথে পনির ভুর্জি: সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করলে, পনির (ভারতীয় কটেজ চিজ) প্রতি পরিবেশনে প্রায় ১৮ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। সকালে পনির ভুর্জি (ঝুরি করা পনিরের তরকারি) তৈরি করে নিন এবং মাল্টিগ্রেইন বা বহু-শস্যের আটা দিয়ে তৈরি রুটি কিংবা পরোটার সাথে এটি উপভোগ করুন। এই স্বাস্থ্যকর প্রাতরাশ দিয়ে দিন শুরু করলে শরীর সারাদিন সতেজ ও কর্মচঞ্চল থাকে। প্রাতরাশের জন্য এটি একটি চমৎকার দৈনিক বিকল্প, কারণ এটি তৈরি করা যেমন সহজ, তেমনি পুষ্টিগুণেও ভরপুর।
- মুগ ডালের স্প্রাউট বা অঙ্কুরিত ডালের সালাদ: সালাদ দিয়ে দিনের সূচনা করা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার অন্যতম সেরা উপায়। যেহেতু এই বিশেষ সালাদটিতে মুগ ডালের অঙ্কুর বা স্প্রাউট ব্যবহার করা হয়, তাই এটি দ্বিগুণ উপকারিতা প্রদান করে। একটি পাত্রে অঙ্কুরিত ডালগুলো নিন, সামান্য জল যোগ করুন এবং হালকা করে ফুটিয়ে বা সেদ্ধ করে নিন। সালাদটি প্রস্তুত করতে এতে কুচানো শসা, পেঁয়াজ এবং আপনার পছন্দমতো অন্যান্য সবজি মিশিয়ে নিন। স্বাদের জন্য আপনি এতে সরিষার বীজ, হলুদ এবং কারি পাতার মতো মশলা ব্যবহার করতে পারেন। আপনার স্বাস্থ্যকর প্রাতরাশটি মুহূর্তের মধ্যেই প্রস্তুত হয়ে যাবে। বাদাম মিশ্রিত টক দই—আপনি যদি আপনার সকালের নাস্তায় প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তবে দইয়ের সাহায্য নিতে পারেন। রাতে, দইটুকু একটি সুতি কাপড়ে বেঁধে ঝুলিয়ে রাখুন। সকালে, এভাবে তৈরি হওয়া টক দইয়ের সাথে ভাজা বাদাম মিশিয়ে তা তৃপ্তির সাথে উপভোগ করুন। আখরোট ছাড়াও, আপনি এতে ভিজিয়ে রাখা সূর্যমুখী বীজ এবং মৌসুমি ফলও যোগ করতে পারেন। সর্বোপরি, দই হলো প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
বিকল্প হিসেবে, আপনি চিনাবাদাম দিয়ে তৈরি ‘পোহা’ (চিঁড়ের পোলাও) কিংবা ‘সত্তু পরোটা’ আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন বজায় রাখতে পারেন।
