ভারতে ভিটামিন B12 এর অভাব প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। বেশিরভাগ মানুষ ক্লান্তি এবং দুর্বলতা অনুভব করেন, কিন্তু তাদের ভিটামিন B12 এর অভাব আছে কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করবেন না। এই ভিটামিন আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের জন্য, লোহিত রক্তকণিকার গঠন এবং সুরক্ষা এবং ত্বক ও চুলের যত্নে অসংখ্য উপকারিতা প্রদান করে। অভাব দুর্বলতা, ক্লান্তি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। ভারতে প্রচুর সংখ্যক মানুষের ভিটামিন B12 এর ঘাটতি রয়েছে কারণ আজকাল বেশিরভাগ মানুষ নিরামিষ খাবার পছন্দ করেন। আসলে, লাল মাংস এবং অন্যান্য আমিষ খাবারে প্রচুর পরিমাণে B12 থাকে।
অন্যদিকে, নিরামিষ খাবারগুলি প্রায়শই এই প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য শক্তিশালী হয়। এই প্রবন্ধে, আমরা আপনাকে বলব কোন নিরামিষ খাবারগুলি আপনার B12 গ্রহণ বাড়াতে বা স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন B12 এর মূল তথ্য
আমাদের শরীরে স্বাভাবিক B12 এর মাত্রা 200 থেকে 900 pg/mL। 200 pg/mL এর নিচে থাকাকে ঘাটতি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। 200 থেকে 300 pg/mL এর বেশি থাকাকে সীমারেখা হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যার জন্য মনোযোগ প্রয়োজন। তবে, 900 pg/mL এর বেশি থাকাকে উচ্চ বলে মনে করা হয়। এটি সাধারণত অতিরিক্ত পরিপূরক গ্রহণের কারণে হয়। কম B12 এর মাত্রা ঘন ঘন ক্লান্তি, দুর্বলতা, হাত ও পায়ে ঝিঁঝিঁ ধরা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, চুল পড়া এবং রক্তাল্পতার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। নিরামিষাশীদের এই ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। তবে, যারা দীর্ঘ সময় ধরে অ্যাসিডিটি বা গ্যাসের জন্য ওষুধ খান তাদেরও ঘাটতি দেখা দেয়।
এই নিরামিষ খাবার দিয়ে শরীরে B12 বৃদ্ধি করুন
সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান গীতিকা চোপড়া বলেন যে দুগ্ধজাত পণ্য কিছুটা হলেও B12 এর জন্য উপকারী হতে পারে। তবে, যদি এগুলোকে শক্তিশালী করা হয় তাহলে সবচেয়ে ভালো ফলাফল পাওয়া যায়। শক্তিশালীকরণ পদ্ধতিতে খাবারে ভিটামিন বা পুষ্টি যোগ করা হয়।
দুধ খাওয়া
রিপোর্ট অনুসারে, গরুর দুধে প্রায় ১.১ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 থাকে, যা আপনার দৈনিক গ্রহণের ৪৫% পূরণ করতে পারে। একজন স্বাভাবিক ব্যক্তির প্রতিদিন ২.৪ মিলিগ্রাম B12 প্রয়োজন। ভারতীয় বাড়িতে দুধ ছাড়া সকাল বা সন্ধ্যা সম্পূর্ণ হয় না, কারণ বেশিরভাগ মানুষ চা এবং কফি প্রেমী। অনেক বাড়িতে, ঘুমানোর আগে দুধ পান করা আবশ্যক। গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধে থাকা B12 শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি এর সাথে হলুদ খেতে পারেন। হলুদের দুধে প্রদাহ-বিরোধী, জীবাণুমুক্ত এবং অ্যান্টিসেপটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
More Read
দই অত্যন্ত কার্যকর
কম চর্বিযুক্ত দইতে ০.৬ থেকে ১.০ মিলিগ্রাম B12 থাকে বলে জানা যায়। এটি প্রাকৃতিক ভাবে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। দই প্রতিটি ভারতীয় খাদ্যতালিকায় একটি প্রধান উপাদান। যেহেতু এটি একটি গাঁজানো খাবার, তাই এটি B12 স্টোর বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি একটি প্রোবায়োটিক খাবার যা B12 এর অভাবজনিত প্রদাহ কমায়। এটি কেবল আপনার B12 গ্রহণের পরিমাণ বাড়াবে না বরং শরীরকে আরও অনেক পুষ্টি সরবরাহ করবে।
আরও পড়ুন : শুধু বুকে ব্যথা নয়, এই লক্ষণগুলি হার্ট অ্যাটাকের আগেও দেখা দিতে পারে।
পনিরও তালিকায় রয়েছে
১০০ গ্রাম ঘরে তৈরি কটেজ পনিরে প্রায় ০.৭-০.৮ মিলিগ্রাম B12 থাকে, যা আমাদের প্রতিদিনের গ্রহণের প্রায় এক তৃতীয়াংশ। কটেজ পনির খাওয়া প্রোটিনের জন্য আদর্শ, কারণ এতে প্রায় ১৮ থেকে ২০ গ্রাম এই উপাদান থাকে। যারা পেশী দুর্বলতা এবং B12 এর ঘাটতিতে ভুগছেন তাদের অবশ্যই এই ধরণের পনির খাওয়া উচিত।
More Read
ফোর্টিফাইড সিরিয়াল
প্রাতঃরাশে খাওয়া ফোর্টিফাইড সিরিয়ালে প্রায় ১.০ থেকে ২.৫ মিলিগ্রাম B12 থাকে। গবেষণা থেকে জানা গেছে যে ফোর্টিফাইড খাবার পশুজাত পণ্যের মতোই B12 গ্রহণ করতে পারে। এই ধরণের ডায়েটের মাধ্যমে, সকলেই তাদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে। ভারতীয়দের মধ্যে পুষ্টির ঘাটতি সাধারণ, তবে ফোর্টিফাইড খাবার রক্তাল্পতার হার ১৫ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়েছে।
