আমিষ খাবারকে প্রোটিনের একটি ভালো উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়, কিন্তু আজকাল, অনেকেই নিরামিষভোজী খাবার গ্রহণ করছেন, অন্যদিকে নিরামিষভোজী খাবার অনুসরণকারী মানুষের সংখ্যাও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। বড় সেলিব্রিটি থেকে শুরু করে সাধারণ মানুষ পর্যন্ত, সবাই এখন নিরামিষাশীদের দিকে ঝুঁকছেন, কিন্তু তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা কঠিন বলে মনে করেন। নিরামিষাশীরাও দুগ্ধজাত পণ্যের মাধ্যমে তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করেন, তবে নিরামিষাশীরা হলেন তারা যারা কোনও প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলেন, অর্থাৎ তারা তাদের খাদ্যতালিকায় শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন। এই নিবন্ধে, এমন পাঁচটি খাবার সম্পর্কে জানুন যা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত এবং প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
যদি আপনি নিরামিষ খাবার খাওয়ার কথা ভাবছেন কিন্তু প্রোটিন গ্রহণ নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় এই পাঁচটি খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা আপনার শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সাহায্য করবে। তাহলে, আসুন প্রোটিন ছাড়াও এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আপনি কি কি পুষ্টি পাবেন সে সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিই।
সকালের নাস্তায় ওটস অন্তর্ভুক্ত করুন
ওটস… যদি আপনি নিরামিষ হন, তাহলে আপনি এগুলি আপনার নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। মার্কিন কৃষি বিভাগের তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম কাঁচা ওটস ১৩.১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০.১ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। অতিরিক্ত ভাবে, ওটসে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম সহ অসংখ্য ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। মশলা ওটস তৈরি করার সময়, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি বৃদ্ধির জন্য কিছু সবজি যোগ করুন। আপনি বাদামের সাথে এটিও যুক্ত করতে পারেন, যা আপনার প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করবে।
টোফুও একটি ভালো প্রোটিন উৎস।
নিরামিষাশীরা প্রায়শই পনির খান, তবে নিরামিষাশীদের জন্য টফু একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ এটি সয়াবিন দুধ থেকে তৈরি। আপনি এটি আপনার দুপুরের খাবারের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। ১০০ গ্রাম টোফু ১৭.৩ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, বি-কমপ্লেক্স ফ্যাটি অ্যাসিড এবং জৈব সক্রিয় যৌগের একটি ভালো উৎস।
আরও পড়ুন : ৪০ বছর বয়সের পর মহিলাদের চুল পড়া কেন বৃদ্ধি পায়? এটা কি নিয়ন্ত্রণ করা যায়? জানুন
More Read
সয়াবিন বা এডামামে
আপনি সবুজ সয়াবিনের শুঁটি খেতে পারেন এবং ডালের মতো তৈরি করতে পারেন। এটি নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে, ১০০ গ্রাম সয়াবিনে ১৮.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও এতে ৬ গ্রাম ফাইবার, ১০২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১.৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বি কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং ভালো চর্বি থাকে।
মুগ ডালের স্প্রাউট খান
নিরামিষাশীরা সকালের নাস্তায় মুগ ডালের স্প্রাউট খেতে পারেন। ইউএসডিএ অনুসারে, ১০০ গ্রাম মুগ ডালের স্প্রাউট ৭.০২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি ডায়েটারি ফাইবারের একটি ভালো উৎস। মুগ ডালে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে এবং যখন আপনি এগুলি অঙ্কুরিত করেন, তখন এর পুষ্টির মান বৃদ্ধি পায়।
আরও পড়ুন : বায়ু দূষণের জন্য কোন মাস্ক সবচেয়ে ভালো এবং কি কি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত?
More Read
চিয়া বীজ খান
নিরামিষাশীদের জন্য, বিভিন্ন বীজ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। চিয়া বীজের কথা বলতে গেলে, মার্কিন কৃষি বিভাগের তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম চিয়া বীজ ১৬.৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারও থাকে। একশ গ্রামে ৩৪.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং সঠিক হজমশক্তি বজায় রাখে।
এগুলিও ভালো প্রোটিন উৎস
নিরামিষাশীদের জন্য, বিভিন্ন ধরণের ডাল এবং মটরশুটি, যেমন ছোলা, কিডনি বিন এবং কালো ছোলাও প্রোটিনের ভালো উৎস।
