বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির ভর ও শক্তি কমার প্রবণতা বাড়ে। তবে এই সমস্যা শুধু প্রবীণদের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। অপর্যাপ্ত পুষ্টি, দীর্ঘদিনের শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ডায়াবেটিস এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণে তুলনামূলক কম বয়সেও পেশির দুর্বলতা দেখা দিতে পারে।
তাই ৪০ বছর পার হওয়ার পর থেকেই পেশির স্বাস্থ্যের দিকে নজর দেওয়া অত্যন্ত জরুরি।
সারকোপেনিয়া (Sarcopenia) আসলে কী?
সারকোপেনিয়া হলো এমন একটি পেশিজনিত সমস্যা, যেখানে ধীরে ধীরে পেশির পরিমাণ, গুণমান এবং শক্তি কমে যেতে থাকে। সাধারণত বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে এই সমস্যার সম্পর্ক বেশি হলেও জীবনের তুলনামূলক আগের পর্যায়েও এটি দেখা দিতে পারে।
আধুনিক চিকিৎসাবিজ্ঞানে সারকোপেনিয়া শনাক্ত করার ক্ষেত্রে শুধু পেশির পরিমাণ নয়, পেশির শক্তি এবং শারীরিক কর্মক্ষমতাকেও গুরুত্ব দেওয়া হয়।
ইউরোপীয় বিশেষজ্ঞদের EWGSOP2 নির্দেশিকা অনুযায়ী, পেশির শক্তি কমে যাওয়া সারকোপেনিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাথমিক লক্ষণ। পেশির পরিমাণ বা গুণমান কমে যাওয়ার প্রমাণ পাওয়া গেলে রোগ নির্ণয় আরও নিশ্চিত হয়।
More Read
সারকোপেনিয়ার ৭টি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণ
নিচের লক্ষণগুলোর কয়েকটি নিয়মিত দেখা গেলে সতর্ক হওয়া প্রয়োজন।
১. পেশির শক্তি কমে যাওয়া: আগের মতো ভারী জিনিস তুলতে বা দৈনন্দিন কাজ করতে অসুবিধা হওয়া।
২. হাঁটার গতি কমে যাওয়া: অল্প দূরত্ব হাঁটলেও ক্লান্তি অনুভব করা।
৩. চেয়ার থেকে উঠতে সমস্যা: হাতের সাহায্য ছাড়া বসা অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়াতে কষ্ট হওয়া।
৪. সিঁড়ি ভাঙতে অসুবিধা: পায়ের পেশিতে দুর্বলতা অনুভব করা।
৫. হাতের মুঠোর শক্তি কমে যাওয়া: বোতলের ঢাকনা খোলা বা জিনিস শক্ত করে ধরতে সমস্যা হওয়া।
৬. পেশির আকার কমে যাওয়া: হাত-পায়ের পেশি আগের তুলনায় সরু বা দুর্বল হয়ে যাওয়া।
৭. বারবার পড়ে যাওয়ার প্রবণতা: ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হওয়া।
মনে রাখবেন, এই লক্ষণগুলো থাকলেই সারকোপেনিয়া হয়েছে এমন নয়। সঠিক রোগ নির্ণয়ের জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন।
More Read
কেন হয় সারকোপেনিয়া? জানুন ৬টি প্রধান কারণ
১. বয়স বৃদ্ধি
বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরে পেশি তৈরির প্রক্রিয়া ধীর হতে পারে। ফলে পেশি ভাঙার তুলনায় নতুন পেশি তৈরির হার কমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।
২. পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব
পেশি গঠন ও মেরামতের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাবারে প্রয়োজনীয় প্রোটিন না থাকলে পেশির স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
৩. শারীরিক পরিশ্রমের অভাব
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করা, নিয়মিত হাঁটাচলা না করা এবং শক্তিবর্ধক ব্যায়াম না করার কারণে পেশির শক্তি ও পরিমাণ কমতে পারে।
৪. ডায়াবেটিস
ডায়াবেটিস এবং সারকোপেনিয়ার মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্ক রয়েছে। দীর্ঘদিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে না থাকলে পেশির বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। টাইপ ১ ও টাইপ ২—উভয় ধরনের ডায়াবেটিসেই পেশির দুর্বলতার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
৫. দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা
কিডনি, হৃদ্রোগ, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত সমস্যা এবং অন্যান্য জটিল রোগের কারণে পেশির স্বাস্থ্য প্রভাবিত হতে পারে।
৬. কিছু ওষুধ ও স্টেরয়েডের প্রভাব
দীর্ঘদিন নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ বা কর্টিকোস্টেরয়েড ব্যবহারের ফলে পেশির দুর্বলতা দেখা দিতে পারে। তবে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনও ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়।
ডায়াবেটিস রোগীদের কেন বেশি সতর্ক থাকতে হবে?
ডায়াবেটিস শুধু রক্তে শর্করার মাত্রাকেই প্রভাবিত করে না, পেশির স্বাস্থ্যেও প্রভাব ফেলতে পারে।
ইনসুলিন শরীরের পেশি গঠন ও প্রোটিন বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। টাইপ ১ ডায়াবেটিসে ইনসুলিনের ঘাটতি এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের কারণে পেশির স্বাভাবিক গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণ ব্যাহত হতে পারে।
দীর্ঘদিন রক্তে শর্করা বেশি থাকলে স্নায়ুর ক্ষতি, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা এবং অন্যান্য জটিলতার কারণে পেশির দুর্বলতা আরও বাড়তে পারে।
তাই ডায়াবেটিস রোগীদের নিয়মিত রক্তে শর্করা পরীক্ষা করার পাশাপাশি পেশির শক্তি ও শারীরিক সক্ষমতার দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।
কীভাবে সারকোপেনিয়া শনাক্ত করবেন?
সারকোপেনিয়া শনাক্ত করার জন্য চিকিৎসক কয়েকটি পরীক্ষা করতে পারেন।
-
হ্যান্ডগ্রিপ স্ট্রেংথ টেস্ট: বিশেষ যন্ত্রের সাহায্যে হাতের মুঠোর শক্তি মাপা হয়।
-
চেয়ার স্ট্যান্ড টেস্ট: নির্দিষ্ট সময়ে বসা অবস্থা থেকে কতবার দাঁড়াতে পারছেন তা দেখা হয়।
-
গেইট স্পিড টেস্ট: হাঁটার গতি পরিমাপ করা হয়।
-
BIA বা DXA স্ক্যান: শরীরের পেশির পরিমাণ ও গঠন সম্পর্কে ধারণা পাওয়া যায়।
২০২৫ সালে প্রকাশিত ভারতীয় বিশেষজ্ঞদের সারকোপেনিয়া বিষয়ক ঐকমত্যভিত্তিক নির্দেশিকায় ভারতীয় জনগোষ্ঠীর পেশির শক্তি মূল্যায়নের জন্য পুরুষদের ক্ষেত্রে ২৭.৫ কেজির কম এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ১৮ কেজির কম হ্যান্ডগ্রিপ শক্তিকে কম পেশিশক্তির একটি প্রস্তাবিত সীমা হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে।
তবে এই মাপ একাই রোগ নির্ণয়ের জন্য যথেষ্ট নয়। চিকিৎসক অন্যান্য পরীক্ষার ফলও বিবেচনা করেন।
সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে কী খাবেন?
পেশির স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সুষম ও পুষ্টিকর খাবার অত্যন্ত প্রয়োজন।
প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার:
-
ডাল ও ছোলা।
-
অঙ্কুরিত মুগ ও অন্যান্য শস্য।
-
দুধ ও দই।
-
পনির।
-
ডিম।
-
মাছ ও মুরগির মাংস।
অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি:
শুধু প্রোটিন নয়, পর্যাপ্ত ক্যালরি, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিও শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
প্রোটিন পাউডার সবার জন্য ক্ষতিকর নয়। তবে কারও অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন আছে কি না, তা বয়স, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক অবস্থা এবং কিডনির স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভর করে। তাই চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ ছাড়া সাপ্লিমেন্ট শুরু করবেন না।
পেশির শক্তি বাড়াতে ৫টি অভ্যাস গড়ে তুলুন
১. নিয়মিত স্ট্রেন্থ ট্রেনিং: চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে স্কোয়াট, চেয়ার থেকে ওঠা-বসা, হালকা ওজন তোলা এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম করুন।
২. প্রতিদিন হাঁটুন: নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী নিয়মিত হাঁটাচলা করুন।
৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান: প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনের ভালো উৎস রাখুন।
৪. ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখুন: নিয়মিত রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলুন।
৫. পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নিন: পেশির পুনর্গঠন এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ: ৪০-এর পর থেকেই পেশির যত্ন নিন
সারকোপেনিয়া শুধু বয়সের সমস্যা নয়; এটি জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সঙ্গেও সম্পর্কিত। তাই পেশির শক্তি কমে যাওয়ার লক্ষণ দেখা দিলে অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ভারতীয় বিশেষজ্ঞদের ২০২৫ সালের ঐকমত্যভিত্তিক সুপারিশেও সারকোপেনিয়া প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনায় রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম এবং উপযুক্ত পুষ্টির ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
শেষ কথা
বয়স বাড়বে, কিন্তু পেশির শক্তি কমে যাওয়াকে অবধারিত পরিণতি হিসেবে মেনে নেওয়ার প্রয়োজন নেই। সঠিক খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং ডায়াবেটিসসহ দীর্ঘস্থায়ী রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখার মাধ্যমে পেশির স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য পাওয়া যায়।
মনে রাখবেন, সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণ নয়, পেশির শক্তি বজায় রাখাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
আজ থেকেই পেশির যত্ন নিন, সুস্থ থাকুন এবং বয়স বাড়লেও সক্রিয় জীবনযাপন করুন।
স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সতর্কতা: এই প্রতিবেদনটি সাধারণ সচেতনতামূলক তথ্যের জন্য। এটি চিকিৎসকের পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়।
