গর্ভাবস্থায় শরীরে অসংখ্য হরমোন জনিত পরিবর্তন ঘটে, যা সরাসরি ঘুমের ধরনে প্রভাব ফেলে। ঠিক এই কারণেই এই সময়ে ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। শারীরিক বিশ্রামের পাশাপাশি, ভালো ঘুম মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতেও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোনো গর্ভবতী নারী যদি ধারাবাহিকভাবে অপর্যাপ্ত ঘুমান, তবে এর নেতিবাচক প্রভাব তার মেজাজ, শক্তির স্তর এবং দৈনন্দিন কাজ করার ক্ষমতার ওপর ফুটে উঠতে শুরু করে।
ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলোর মধ্যে থাকতে পারে—দিনের বেলায় ক্রমাগত ক্লান্তি, খিটখিটে মেজাজ, মাথাব্যথা, মনোযোগ দিতে অসুবিধা, চোখে ভারী ভাব এবং ঘন ঘন ঘুমানোর তীব্র ইচ্ছা। কিছু নারী অতিরিক্ত মানসিক চাপ এবং অস্থিরতাও অনুভব করতে পারেন। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও দুর্বল করে দিতে পারে। তাই, গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে ঘুমকে অবহেলা করা বোকামি; শুরুতেই সতর্কসংকেতগুলো চিনে নেওয়া অপরিহার্য। চলুন জেনে নেওয়া যাক, গর্ভাবস্থায় ঠিক কত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন।
গর্ভাবস্থায় কত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন?
আরএমএল (RML) হাসপাতালের প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক ডা. সালোনি চাড্ডা জানান, গর্ভাবস্থায় প্রতি রাতে প্রায় ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখাটাকেই সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। তবে, যেহেতু প্রতিটি নারীর শরীর স্বতন্ত্র, তাই কারো কারো ক্ষেত্রে এর চেয়ে কিছুটা বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে। গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে (first trimester) ক্লান্তি বা অবসাদ তুলনামূলক ভাবে বেশি অনুভূত হয়; তাই এই প্রাথমিক পর্যায়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করা বিশেষভাবে জরুরি। গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ও তৃতীয় তিন মাসে পেটের আকার বৃদ্ধি, ঘন ঘন প্রস্রাবের বেগ এবং কোমরে ব্যথার মতো সমস্যাগুলোর কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ব্যাহত হতে পারে।
এমন পরিস্থিতিতে—যদি রাতে একটানা বা পর্যাপ্ত ঘুম সম্ভব না হয়—তবে দিনের বেলায় অল্প সময়ের জন্য একটু ঘুমিয়ে নেওয়া বা ‘ন্যাপ’ (nap) নেওয়া বেশ উপকারী হতে পারে। ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময়সূচি মেনে চলা—অর্থাৎ প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা—শরীরের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়িকে (biological clock) নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায়, যার ফলে সারাদিন সচল ও কর্মচঞ্চল থাকাটা সহজ হয়ে ওঠে।
অপর্যাপ্ত ঘুম কি শিশুর ওপর প্রভাব ফেলে?
যদি কোনো গর্ভবতী নারী দীর্ঘ সময় ধরে পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তবে তা কেবল তাঁর নিজের স্বাস্থ্যের ওপরই নয়, বরং তাঁর গর্ভে বেড়ে ওঠা শিশুটির স্বাস্থ্যের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি ও মানসিক চাপের ফলে শরীরের হরমোনের ভারসাম্য বিঘ্নিত হতে পারে।
More Read
ঘুমের তীব্র অভাব উচ্চ রক্তচাপ বা গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের মতো জটিলতার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে; যদিও এই সমস্যাগুলো সরাসরি শিশুটিকে প্রভাবিত নাও করতে পারে, তবুও এগুলো নিশ্চিতভাবেই শিশুটির স্বাভাবিক বিকাশে প্রভাব ফেলতে পারে। তাই, ঘুমের বিষয়টিকে কখনোই হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয় এবং যথাসময়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করা অত্যন্ত জরুরি।
আরও পড়ুন : ঘন ঘন মুখের ঘা কি ভিটামিনের অভাব বা পেটের সমস্যার লক্ষণ? জানুন
গর্ভাবস্থায় নিজের যত্ন নেবেন কীভাবে?
গর্ভাবস্থায় ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময় বা রুটিন মেনে চলুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে মোবাইল ফোন বা যেকোনো ধরনের স্ক্রিন ব্যবহারের পরিমাণ কমিয়ে দিন। হালকা ও সুষম খাবার গ্রহণ করুন এবং রাতে খুব ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ঘুমানোর সময় একটি আরামদায়ক বালিশ ব্যবহার করা এবং পাশ ফিরে ঘুমানো—বিশেষ করে বাম পাশ ফিরে ঘুমানো—অভ্যাসে পরিণত করুন।
More Read
দিনের বেলায় হালকা হাঁটাচলা করা কিংবা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী হালকা ব্যায়াম করাও ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি ঘুমানোর ক্ষেত্রে দীর্ঘস্থায়ী বা ক্রমাগত সমস্যার সম্মুখীন হন, তবে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
