Table of Contents
ফাইবারের(Fiber) অভাব কেবল কোষ্ঠকাঠিন্যের দিকে পরিচালিত করে না, এটি ওজন নিয়ন্ত্রণেও প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে সবচেয়ে ভালো কাজ হল আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা। ফাইবার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমাতে পারে এবং এর ফলে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। তাহলে, আপনার দিনে আসলে কতটা ফাইবার গ্রহণ করা উচিত? পুরুষদের দিনে ৩৮ গ্রাম এবং মহিলাদের দিনে ২৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত। কিন্তু কীভাবে এটি পাবেন? আচ্ছা, আপনার ফাইবার গ্রহণ উন্নত করার ৫টি উপায় এখানে দেওয়া হল। একবার দেখে নিন।
আস্ত শস্যদানা
আপনার খাদ্যতালিকায় আস্ত শস্যদানা অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। সাদা রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের মতো পরিশোধিত শস্যদানা খেলে আপনার দিনের ফাইবার(Fiber) গ্রহণের লক্ষ্য পূরণ হবে না। এগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় তাদের ফাইবার হারায়। পরিবর্তে, গম, কুইনোয়া এবং আস্ত শস্যদানা রুটির মতো আস্ত শস্যদানা গ্রহণ করুন। আপনি এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি খেয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন। এক কাপ রান্না করা কুইনোয়ায় ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যেখানে সাদা ভাত ১ গ্রামেরও কম থাকে। এগুলি কেবল আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী নয় বরং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখে।
আরও পড়ুন : প্রতিদিন সকালে নারকেলের জলের সাথে খান ভিজিয়ে রাখা চিয়া বীজ, পান ৫ টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
শাকসবজি
আপনার সবুজ শাকসবজি এবং রঙিন শাকসবজি খান। লক্ষ্য হওয়া উচিত আপনার বেশিরভাগ খাবারে শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা। শাকসবজি ডায়েটারি ফাইবারের একটি ভাল উৎস। গাজর, বিটরুট, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট এমন কিছু সবজি যা ফাইবার সমৃদ্ধ। আধা কাপ গাজরে (রান্না করা) ২.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। ফাইবারের জন্য আপনি আপনার শাকসবজি, যেমন পালং শাকও খেতে পারেন।
ফল
ফলও ডায়েটারি ফাইবারের একটি ভাল উৎস। রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি জাতীয় বেরি ফাইবার সমৃদ্ধ। খোসা ছাড়ানো নাশপাতি এবং আপেল, কলা, পেয়ারা এবং অ্যাভোকাডোও দুর্দান্ত। একটি বড় নাশপাতিতে প্রায় ২.০ গ্রাম ফাইবার থাকে। এক কাপ তাজা রাস্পবেরিতে ৩.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
আরও পড়ুন : কোন ব্যক্তিদের নারকেল জল এড়িয়ে চলা উচিত, সতর্ক করেছেন শীর্ষ সেলেব্রিটি পুষ্টিবিদ জানুন
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ পুষ্টিকর এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস। ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে ৩৪.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখলে জেলের মতো পদার্থ তৈরি হয় এবং এতে ৯৩% পর্যন্ত অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এই ক্ষুদ্র বীজগুলিতে পলিফেনল, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামও প্রচুর পরিমাণে থাকে। তবে, আপনার চিয়া বীজগুলিকে সঠিকভাবে জলে ভিজিয়ে রাখা উচিত। বীজগুলিকে কমপক্ষে আধা ঘন্টা বা রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন।
Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য জ্ঞানের ভিত্তিতে লেখা, এটি অনুসরণ করার আগে একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
