ডিজিটাল ডেস্ক: আপনি কি ক্রমাগত ঘাড় ব্যথা মোকাবেলা করতে ক্লান্ত? এটি দুর্বল ভঙ্গি, স্ট্রেস বা কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় ব্যয় করার কারণেই হোক না কেন, আপনি কয়েকটি সাধারণ ঘরোয়া অনুশীলনের মাধ্যমে স্বস্তি পেতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি ঘাড়ের নমনীয়তা উন্নত করতে, সমর্থনকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে এবং আলতো করে সম্পাদন করতে মনে রাখবেন এবং আপনার ঘাড়কে অস্বস্তিকর অবস্থানে বাধ্য করবেন না। এই ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, আপনার ঘাড়কে চাপ দেয় এমন কার্যকলাপগুলি থেকে নিয়মিত বিরত থাকুন, যেমন কম্পিউটারের কাজ বা স্মার্টফোন ব্যবহার, ঘাড়ের ব্যথা আরও কমাতে পারে।
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আরও আরামদায়ক এবং ব্যথামুক্ত জীবনযাপন করতে পারে। আসুন জেনে নেই ঘাড়ের ব্যথা উপশমে সাতটি কার্যকর ঘরোয়া ব্যায়াম।
ঘাড় প্রসারিত(Neck Stretches):
আপনার কান আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে এসে আলতো করে আপনার মাথা একদিকে কাত করুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন। ঘাড়ের পেশীতে টান মুক্ত করতে প্রতিটি পাশে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড় কাত(Neck Tilt):
বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ঘাড়ের চাপ কমাতে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড় ঘূর্ণন(Neck Rotation):
আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে একপাশে ঘোরান, আপনার চিবুকটি আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে আসুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং কেন্দ্রে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম ঘাড় গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
ঘাড় এক্সটেনশন(Neck Extension):
আলতো করে আপনার মাথা পিছনের দিকে কাত করুন, ছাদের দিকে তাকান। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসুন। ঘাড়ের পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও পড়ুন : Nutritional Breakfast To Medicinal Herbs: আপনার ইমিউনিটি বাড়াতে ৫ টি টিপস
কাঁধের ব্লেড চাপা(Shoulder Blade Squeezes):
আপনার পাশে আপনার বাহু শিথিল করে বসুন বা দাঁড়ান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘাড়ের ব্যথা কমাতে এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
চিন টাক্স(Chin Tucks):
বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার মাথা উপরে বা নীচে কাত না করে আস্তে আস্তে আপনার চিবুক ভিতরের দিকে টেনে নিন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। আপনার ঘাড়কে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও পড়ুন : উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে কালো কিশমিশ, জেনে নিন কীভাবে খেতে হবে
প্রাচীর দেবদূত(Wall Angels):
একটি দেয়ালের আপনার পিঠ এবং আপনার পাশে আপনার বাহু দিয়ে দাঁড়ান। ধীরে ধীরে আপনার বাহু মাথার উপরে বাড়ান, তাদের দেয়ালের সংস্পর্শে রেখে, এবং তারপরে তাদের নীচে নামিয়ে দিন। ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘাড়ের চাপ কমাতে এই আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি অনুসরণ করার আগে, একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
