ভিটামিন B12 এর ঘাটতি পরিচালনা করার জন্য খাদ্য তালিকায় যোগ করুন ৬ টি সুপারফুড

ভিটামিন B12 একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং প্রোটিন বিপাকের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি লাল রক্ত​কোষ গঠনে সাহায্য করে এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকেও উন্নত করে। এটি আপনার শরীরের জলে দ্রবীভূত হয়, যেখানে আপনার শরীর ভিটামিন ব্যবহার করে এবং অবশিষ্ট অংশগুলি প্রস্রাবের মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।

ভিটামিন B12 এর ঘাটতি ঘটতে পারে যখন আপনার শরীর হয় পর্যাপ্ত ভিটামিন পাচ্ছে না বা যদি এটি আপনার খাবার থেকে ভিটামিন B12 শোষণ না করে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে একজন মানুষের গড়ে 2.5 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার গড় মানুষের চেয়ে বেশি ভিটামিনের প্রয়োজন হতে পারে। এই নিবন্ধটি আপনাকে ৬ টি সুপারফুড সম্পর্কে বুঝতে সাহায্য করবে যা আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে ভিটামিন B12 এর অভাব, বিশেষ করে রাতে।

আরও পড়ুন: কেন নারীরা গর্ভ-নিরোধক বড়ি খেতে ভয় পান, জেনে নিন কি কি ঝুঁকি?

রাতে ভিটামিন B12 এর অভাবের সাথে লড়াই করার জন্য ৬টি সুপারফুড

ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ যেকোনো খাবার আপনার শরীরে B12 এর মাত্রা বাড়াতে পারে। যাইহোক, রাতে এগুলি খাওয়া আরও কার্যকর হতে পারে, কারণ রাতারাতি কোষগুলির মেরামত এবং পুনর্জন্মের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি সমীক্ষা দেখায় যে এই খাবারগুলি রাতের খাবারের সাথে খাওয়ার সময় আরও ভাল কাজ করে কারণ, আপনার শরীরে ভিটামিন বি 12 শোষণ বাড়ায় এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করে।

দুধ

দুধ ভিটামিন B12 এর একটি ভাল উৎস। এক কাপ দুধ খেলে আপনার শরীরে ভিটামিন B12 এর পরিমাণ 1.5 মাইক্রোগ্রাম বেড়ে যায়। উপরন্তু, এটি ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন D এর একটি ভাল উৎস, যা রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর মতো অন্যান্য অনেক সুবিধা প্রদান করে।

দই

ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি দই ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এক কাপ দইতে আপনার শরীরের জন্য 1 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 থাকে। দই আপনার শরীরের জন্য হজমেও খুব সহায়ক।

ডিম

ডিম ভিটামিন B12 এর একটি চমৎকার উৎস কারণ এতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে। ডিমে উপস্থিত ভিটামিন B12 আপনার শরীর সহজেই শোষিত এবং কার্যকর ভাবে ব্যবহার করতে পারে। উপরন্তু, তারা প্রোটিন সমৃদ্ধ যা পুষ্টির শোষণ এবং ব্যবহারে সহায়তা করে। ডিম সহজেই বিভিন্ন খাবারের সাথে যুক্ত করা যায়।

স্যালমন মাছ

3 আউন্স রান্না করা স্যামন 3.8 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 সরবরাহ করে, যা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তার প্রায় 1.5 গুণ। এছাড়াও এটি প্রোটিন, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন D সমৃদ্ধ। এটি থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে, ভাজার পরিবর্তে বেক করুন বা গ্রিল করুন। সালাদ সহ গ্রিলড স্যামন একটি সুস্বাদু বিকল্প হতে পারে।

আরও পড়ুন: পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপর্যয়কর হতে পারে, জানুন বিশেষজ্ঞদের কাছে

চিকেন

এক কাপ রোস্টেড মুরগি আপনাকে 0.4 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 দেয় কারণ এগুলি প্রোটিন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি দুর্দান্ত উত্স যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে এবং আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। আপনি এটিকে আরও পুষ্টিকর করতে আপনার ডিনার প্লেটে গ্রিলড, রোস্টেড বা বেকড চিকেন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ভিটামিন B12 এর অভাবের লক্ষণ যা উপেক্ষা করা উচিত নয়

আপনি কি ভিটামিন B12 এর অভাবে ভুগছেন? এই অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টির অভাব হলে আপনার শরীর দিতে পারে এমন সুস্পষ্ট লক্ষণগুলি এখানে রয়েছে:

• চরম ক্লান্তি
• চামড়া হলুদাভ
• মাথা ঘোরা
• নিঃশ্বাসের দুর্বলতা
• রেসিং হার্টবিট
• হাতে-পায়ে কাঁপুনি
• হাঁটতে সমস্যা

ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ক্ষুধা হ্রাসের মতো সমস্যাগুলিও ভিটামিন B12 এর অভাবের লক্ষণ হতে পারে। পরিপাকতন্ত্র সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ভিটামিন B12 এর উপর নির্ভর করে এবং এটি যথেষ্ট পরিমাণে না থাকা তার কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। এই উপসর্গগুলি সনাক্ত করা ভাল হজম স্বাস্থ্য বজায় রাখার চাবিকাঠি।

আপনার শরীরের কত ভিটামিন B12 প্রয়োজন?

আপনার কতটা ভিটামিন B12 দরকার তা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন 2.4 মাইক্রোগ্রাম প্রয়োজন। গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের একটু বেশি প্রয়োজন হতে পারে। আপনার নির্দিষ্ট চাহিদাগুলি খুঁজে বের করার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা ভাল।

Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি অনুসরণ করার আগে, একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।