আপনি কি ক্লান্ত বোধ করছেন? ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ ৭টি খাবার যা আপনার শক্তি ফেরাতে পারে

ভিটামিন B12 শক্তি উৎপাদন, স্নায়ুর স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় একটি পাওয়ার হাউস পুষ্টি উপাদান। ঘাটতি আপনাকে ক্রমাগত ক্লান্ত, মাথা ঘোরা বা মানসিকভাবে কুয়াশাচ্ছন্ন বোধ করাতে পারে। যেহেতু আমাদের শরীর প্রাকৃতিক ভাবে B12 উৎপাদন করতে পারে না, তাই এটি অবশ্যই খাদ্য বা সম্পূরক থেকে আসতে হবে। ন্যাশনাল ইনস্টিটুটেস অফ হেলথ (NIH) অফিস অফ ডায়াটারি সাপ্লিমেন্টস এন্ড রিসার্চ অফিসের বিস্তৃত পর্যালোচনা এবং ভিটামিন B12 উৎস এবং জৈব উপলভ্যতা সম্পর্কে ওয়াটানাবে দ্বারা প্রকাশিত গবেষণার মতো শক্তি এবং স্নায়বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য B12 সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্ব তুলে ধরে। আপনি মাংস প্রেমী, নিরামিষভোজী, অথবা নিরামিষাশী, আপনার খাবারে সঠিক B12 সমৃদ্ধ খাবার যোগ করলে আপনার শরীর পুনরুজ্জীবিত হবে এবং আপনার মনকে তীক্ষ্ণ করবে।

ভিটামিন B12 এর মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এমন খাবার

১. ডিম: B12 এর একটি সহজ, পুষ্টিকর উৎস

ডিম, বিশেষ করে কুসুম, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ। একটি বড় ডিমে প্রায় 0.5 মাইক্রোগ্রাম B12 থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় 20%। সকালের নাস্তায় সেদ্ধ ডিম, সবজির সাথে ডিম ভাজা, অথবা এমনকি সালাদে সেদ্ধ ডিম যোগ করলে B12 গ্রহণ উল্লেখযোগ্য ভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে। যারা প্রতিদিন মাংস খান না, তাদের জন্য ডিম একটি সাশ্রয়ী মূল্যের এবং বহুমুখী বিকল্প হিসেবে কাজ করে।

২. সুরক্ষিত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল: নিরামিষাশীদের জন্য ব্যবহারিক

নিরামিষাশীদের জন্য তাদের খাদ্যতালিকায় B12 অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল সুরক্ষিত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল। কর্নফ্লেক্স, ব্রান ফ্লেক্স, পাফড রাইস এবং হোল-গ্রেইন ওটসের মতো বিকল্পগুলি প্রায়শই B12 এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন সমৃদ্ধ হয়। দুধের সাথে এক বাটি শক্তিশালী শস্য বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প খাওয়া সুবিধাজনকভাবে বৃদ্ধি করে। যেহেতু B12 এর মাত্রা বিভিন্ন পণ্যে পরিবর্তিত হয়, তাই পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তিশালী খাদ্য শস্য নিয়মিত গ্রহণ খাদ্যতালিকায় তীব্র পরিবর্তন ছাড়াই শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৩. শক্তিশালী পুষ্টিকর ইস্ট: একটি নিরামিষ-বান্ধব এবং স্বাদযুক্ত উৎস

শক্তিশালী পুষ্টিকর ইস্ট উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদকদের মধ্যে একটি প্রিয় খাবার, মাত্র কয়েক টেবিল চামচে 24 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত B12 সরবরাহ করে। এটি পাস্তা, স্যুপ, পপকর্ন এবং এমনকি ম্যাশড আলুতে বাদাম, পনিরের স্বাদ যোগ করে। এর স্বাদের বাইরে, এটি প্রোটিন এবং অন্যান্য বি ভিটামিনও সরবরাহ করে। পশু-ভিত্তিক B12 এর অ্যাক্সেস না থাকা নিরামিষদের জন্য, পুষ্টিকর ইস্ট দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের একটি সহজ, সুস্বাদু এবং নির্ভরযোগ্য উপায়।

আরও পড়ুন : গ্রিন টি খাওয়ার ১৫টি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্বন্ধে জানুন

৪. মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: প্রাকৃতিক B12 সমৃদ্ধ

মাছ এবং শেলফিশ হল B12 এর সবচেয়ে ঘনীভূত উৎসগুলির মধ্যে একটি। স্যামন, টুনা, সার্ডিন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল এবং ক্ল্যামের মতো জাতগুলি বিশেষভাবে পুষ্টিকর। উদাহরণস্বরূপ, মাত্র 3 আউন্স ক্ল্যাম দৈনিক B12 এর চাহিদার 80 গুণেরও বেশি সরবরাহ করতে পারে। সামুদ্রিক খাবার নিয়মিত খাওয়া কেবল B12 গ্রহণ বাড়ায় না বরং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে, যা হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। গ্রিল করা স্যামন বা সার্ডিন সালাদ স্যান্ডউইচগুলি এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সহজ এবং সুস্বাদু উপায়।

৫. দুগ্ধজাত পণ্য: গোপন সুবিধা সহ দৈনন্দিন প্রধান পণ্য

দুধ, দই এবং পনির হল B12 এর সহজলভ্য উৎস। এক কাপ দুধে প্রায় 1 মাইক্রোগ্রাম পাওয়া যায়, অন্যদিকে দই এবং পনির যেমন সুইস বা মোজারেলার মতো খাবারেও ভাল পরিমাণে থাকে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী যারা মাংস খান না কিন্তু তাদের খাদ্যতালিকায় প্রাণীজ পণ্য অন্তর্ভুক্ত করেন। ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের সাথে ফোর্টিফাইড দুধ বা দইয়ের পারফেট স্ন্যাকস খেলে B12 এর সরবরাহ নিশ্চিত হয় এবং হাড়ের শক্তির জন্য ক্যালসিয়ামও যোগ হয়।

আরও পড়ুন : 6 নিরামিষ খাবার যা বাচ্চাদের দৈর্ঘ্য বাড়ানোর ক্ষেত্রে উপকারী বলে বিবেচিত হয়, জানুন

৬. মুরগি এবং চর্বিহীন মাংস: উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ B12

মুরগি, টার্কি এবং চর্বিহীন মাংস হলো B12 এর নির্ভরযোগ্য সরবরাহকারী। উদাহরণস্বরূপ, গরুর কলিজা অল্প পরিমাণে পরিবেশন করলেও দৈনিক চাহিদা কয়েকগুণ বেড়ে যেতে পারে। গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট বা টার্কি স্যান্ডউইচ, নিয়মিত খাবারকে স্বাস্থ্যকর এবং সুষম করে তুলতে পারে। এই খাবারগুলি আয়রন এবং জিঙ্কও সরবরাহ করে, যা B12 এর সাথে কাজ করে শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।

৭. উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প: নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত পছন্দ

যারা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন, তাদের জন্য শক্তিশালী সয়া দুধ, বাদাম-ভিত্তিক দুধ, ওটমিল দুধ এবং নারকেলের দুধ চমৎকার বিকল্প। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়গুলির মধ্যে অনেকগুলি B12 এবং ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। কফি, স্মুদি বা সিরিয়ালে শক্তিশালী উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যোগ করা নিরামিষাশীদের জন্য স্বাস্থ্যকর B12 মাত্রা বজায় রাখার একটি সহজ উপায়।

Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য জ্ঞানের ভিত্তিতে লেখা, এটি অনুসরণ করার আগে একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।