ওজন কমানো একটি ধীর ও ধারাবাহিক প্রক্রিয়া, যার জন্য প্রয়োজন অটুট অধ্যবসায়। এর অর্থ হলো, খাদ্যাভ্যাস নির্বাচন থেকে শুরু করে শরীরচর্চার রুটিন—সবকিছুতেই আপনাকে ধারাবাহিকভাবে আপনার নির্ধারিত নিয়ম মেনে চলতে হবে। অনেকের ক্ষেত্রেই একটি সাধারণ সমস্যা হলো দীর্ঘমেয়াদে নিয়মগুলো মেনে চলতে না পারা; যার মূল কারণ প্রায়শই ধৈর্যের অভাব। এর ফলে, দ্রুত ওজন কমানোর প্রবণতা বা ঝোঁকটি বর্তমানে বেশ জোরালো হয়ে উঠেছে। সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমগুলো এই উদ্দেশ্যে বিভিন্ন “প্রতিষেধক” বা কৌশলে সয়লাব হয়ে আছে, যা মানুষ প্রায়শই অত্যন্ত আগ্রহের সাথে গ্রহণ করে থাকে। তবে, এ ধরনের পদ্ধতিগুলো অন্ধভাবে অনুসরণ করা কখনও কখনও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর প্রমাণিত হতে পারে। অবশ্য, ওজন কমানোর জন্য বেশ কিছু সুপ্রতিষ্ঠিত ডায়েট রয়েছে, যেগুলো অত্যন্ত জনপ্রিয়। এই ডায়েটগুলো বিশেষভাবে এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে, যাতে দ্রুত ও কার্যকরভাবে শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরানো সম্ভব হয়।
তবে, যেকোনো ডায়েট শুরু করার আগে সে সম্পর্কে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে জেনে নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। এ বিষয়ে পড়াশোনা করে আপনি নিজেই জ্ঞান অর্জন করতে পারেন, তবে একজন যোগ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ গ্রহণ করাই হলো সর্বোত্তম পন্থা। আপাতত চলুন জেনে নেওয়া যাক, দ্রুত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বর্তমানে কোন ডায়েটগুলো সবচেয়ে বেশি জনপ্রিয়।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (Intermittent Fasting)
দ্রুত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় ডায়েটগুলোর কথা বলতে গেলে, অনেকের কাছেই ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’ বা সবিরাম উপবাসের পদ্ধতিটি তালিকার শীর্ষে থাকে। এটি এমন একটি খাদ্যাভ্যাস বা খাওয়ার ধরন, যা নির্ধারণ করে দেয় যে আপনি কখন খাবার গ্রহণ করবেন এবং কখন খাবার থেকে বিরত থাকবেন। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পদ্ধতিতে আপনি টানা ১৬ ঘণ্টা উপবাস বা না খেয়ে থাকেন এবং এরপর ৮ ঘণ্টার একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনার খাবারগুলো গ্রহণ করেন। আপনার জীবনধারার সাথে মানানসই করে এই খাওয়া ও উপবাসের সময়সূচিটি সাজিয়ে নেওয়ার পূর্ণ স্বাধীনতা আপনার রয়েছে—উদাহরণস্বরূপ, ২৪ ঘণ্টার একটি চক্রের মধ্যে আপনি হয়তো সকাল ১১টা থেকে সন্ধ্যা ৭টার মধ্যবর্তী সময়ে খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিলেন এবং বাকি সময়টুকু উপবাসে কাটালেন। একইভাবে, আপনি আপনার সুবিধামতো ভিন্ন কোনো সময়সীমাও বেছে নিতে পারেন। শুরুর দিকে উপবাসের সময়কালটি তুলনামূলকভাবে কিছুটা কম রাখা বা সংক্ষিপ্ত রাখাটাই শ্রেয়।
লো-কার্ব ডায়েট (Low-Carb Diet)
এটি এমন একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে গ্রহণকৃত খাবার থেকে সরল শর্করা বা সিম্পল কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া হয়—যেমন চিনি, পাস্তা, রুটি (এবং পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার), ভাত, আলু, ভুট্টা কিংবা যেকোনো শ্বেতসারযুক্ত খাবার। এর পাশাপাশি, এই ডায়েটে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (healthy fats) অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং ভিটামিন ও খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা হয়। এই খাবারের তালিকায় থাকে ডিম, মাংস, মাছ, সবুজ শাকসবজি, বিভিন্ন বীজ, বাদাম এবং জলপাই তেলের (olive oil) মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি। শুরুর দিকে, খাদ্যাভ্যাসের এই পরিবর্তনের ফলে মানসিক চাপ কিছুটা বেড়ে যেতে পারে; তাই একটি সঠিক ও নিজের জন্য উপযুক্ত (customized) খাবারের তালিকা তৈরি করতে কোনো বিশেষজ্ঞের পেশাদার পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত বাঞ্ছনীয়।
OMAD ডায়েট
ওজন কমানোর প্রসঙ্গে বলতে গেলে, OMAD ডায়েট মূলত ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’ বা সবিরাম উপবাসেরই একটি ভিন্ন রূপ। OMAD-এর পূর্ণরূপ হলো “One Meal A Day” (দিনে মাত্র একবেলা খাবার)—যার অর্থ হলো, আপনি পুরো দিন জুড়ে মাত্র একবারই খাবার গ্রহণ করবেন। এই পদ্ধতিতে, আপনার সম্পূর্ণ খাবারটি একটি মাত্র থালায় পরিবেশন করা উচিত। খাবারটি গ্রহণ করার জন্য আপনি মাত্র এক ঘণ্টার একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা বা ‘উইন্ডো’ বরাদ্দ পান। এর ফলে প্রায় ২৩ ঘণ্টা উপবাস বা না খেয়ে থাকার একটি পর্যায় তৈরি হয়। স্বাভাবিকভাবেই, এর ফলে শরীরের ক্যালোরি গ্রহণ বা ক্যালোরি ইনটেক উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এই ডায়েট মেনে চললে কোনো কোনো ব্যক্তির মধ্যে দুর্বলতা বা অবসাদ অনুভূত হতে পারে। আপনি যদি এই ডায়েটটি অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে অবশ্যই নিশ্চিত করুন যেন আপনার খাবারের থালায় এমন সব খাবার থাকে যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের পর্যাপ্ত জোগান দিতে সক্ষম।
More Read
আরও পড়ুন : খাবারের সাথে কাঁচা পেঁয়াজ খাওয়া কাদের উচিত নয়? বিশেষজ্ঞদের মতামত জানুন
কিটো ডায়েট (Keto Diet)
দ্রুত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কিটো ডায়েটও অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি পদ্ধতি। এই ডায়েটে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ ব্যাপকভাবে কমিয়ে দেওয়া হয়, অন্যদিকে চর্বি বা ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেওয়া হয়। কিটো ডায়েট মূলত “কম শর্করা, বেশি চর্বি” (low-carb, high-fat)—এই মূলনীতির ওপর ভিত্তি করে গঠিত। যখন আপনি আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেন, তখন আপনার শরীরের অভ্যন্তরে সঞ্চিত চর্বি শক্তিতে রূপান্তরিত হতে শুরু করে; আর এভাবেই শরীরের চর্বি বা ফ্যাট পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত হয়। সাধারণত, একটি কিটো ডায়েটে এমন সব খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে যার মধ্যে ৫০ থেকে ৭০ শতাংশই থাকে চর্বি, মাঝারি পরিমাণে থাকে প্রোটিন এবং মাত্র ৫ থেকে ১০ শতাংশ থাকে শর্করা।
VLCD
VLCD-এর পূর্ণরূপ হলো “Very Low-Calorie Diet” (অত্যন্ত স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস)। নামের যথার্থতা বজায় রেখে, এটি এমন একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অত্যন্ত কঠোরভাবে কমিয়ে দেওয়া হয়। ঠিক এই কারণেই এই ডায়েটটি অনুসরণ করলে খুব দ্রুত ওজন কমে যায়। এই ডায়েটের আওতায়, একজন ব্যক্তি দিনে মাত্র ৮০০ থেকে ১০০০ ক্যালোরি পর্যন্ত খাবার গ্রহণ করার অনুমতি পান। ফলস্বরূপ, এই ডায়েটটি অবশ্যই কোনো বিশেষজ্ঞের কঠোর তত্ত্বাবধানে থেকে অনুসরণ করা উচিত। অন্যথায়, এর ফলে তীব্র শারীরিক দুর্বলতা দেখা দিতে পারে। এই খাদ্যাভ্যাসটি মূলত সেইসব ব্যক্তিরা অনুসরণ করেন, যাদের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি।
