Table of Contents
ফাইবার হল এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট যা ফল, শাকসবজি, ডাল এবং গোটা শস্যের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, তবুও এটি শরীর দ্বারা সম্পূর্ণরূপে হজম হয় না। তা সত্ত্বেও, এটি আমাদের পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে, নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং এমনকি পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে, দ্রবণীয় ফাইবার, যা হজমকে ধীর করে দেয় এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, এবং অদ্রবণীয় ফাইবার, যা মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সঠিক পথে রাখে। আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করা সহজ, তবে ভুলভাবে এটি আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করলে বিপরীত প্রভাব পড়তে পারে। ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর সময় কি এড়ানো উচিত তা জেনে নিন।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে মানুষ সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি কি কি করে?
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে ৫টি বিষয় মনে রাখা উচিত:
১. খুব দ্রুত উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ
সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল রাতারাতি ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করা। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন ১০ গ্রাম থেকে ৩৫ গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি আপনার অন্ত্রকে অতিরিক্ত চাপের মধ্যে ফেলতে পারে। এর ফলে প্রায়শই পেট ফাঁপা, গ্যাস, খিঁচুনি এমনকি ডায়রিয়াও হতে পারে। কেন এটি ঘটে? আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলিকে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন এবং হঠাৎ বৃদ্ধি অতিরিক্ত গাঁজনকে ট্রিগার করতে পারে, যার ফলে অস্বস্তিকর গ্যাস তৈরি হয়।
সমাধান: ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। এটি আপনার পাচনতন্ত্রকে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয়, যা আপনাকে অস্বস্তি ছাড়াই ফাইবারের সুবিধা উপভোগ করতে সহায়তা করে।
২. জল ভুলে যাওয়া
ফাইবার নিজে থেকে কার্যকর নয়, প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য এটির জল প্রয়োজন। অদ্রবণীয় ফাইবার তরল শোষণ করে এবং আপনার অন্ত্রকে সুষ্ঠুভাবে সচল রাখে। পর্যাপ্ত জলয়োজন ছাড়া, ফাইবার বৃদ্ধি আসলে কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও খারাপ করতে পারে।
আপনার কতটা জল প্রয়োজন: প্রতিদিন ২-৩ লিটার, প্রায় ৮-১২ কাপ এবং প্রতি ১০ গ্রাম অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য একটি অতিরিক্ত গ্লাস খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। অপর্যাপ্ত জলীয়তার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেট ফাঁপা, অলসতা এবং শক্ত মল। প্রচুর পরিমাণে জলের সাথে ফাইবার যুক্ত করলে হজম মসৃণ হয় এবং এর স্বাস্থ্য উপকারিতা সর্বাধিক হয়।
আরও পড়ুন : মহিলাদের মধ্যে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে শরীরে এই লক্ষণগুলি দেখা দেয়, জানুন
৩. প্রক্রিয়াজাত ফাইবার পণ্যের উপর অতিরিক্ত নির্ভরতা
ফাইবার বার এবং পরিপূরকগুলি সুবিধাজনক মনে হতে পারে, তবে এগুলি পুরো খাবারের বিকল্প নয়। আসল ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পাশাপাশি ফাইবার সরবরাহ করে।
প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলির ঝুঁকি: ফাইবার বার বা পাউডারের উপর নির্ভর করে আপনার পুষ্টিতে ফাঁক তৈরি হতে পারে, যখন কিছু পণ্য অতিরিক্ত চিনি বা কৃত্রিম উপাদান দিয়ে ভরা থাকে। চিকিৎসার নির্দেশনায় বা যখন কেবল খাবার থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া কঠিন হয়, যেমন ভ্রমণের সময় বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থার সময়, তখন সম্পূরকগুলি সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয়।
৪. আপনার প্রয়োজনীয় ফাইবারের ধরণ উপেক্ষা করা
সমস্ত ফাইবার একইভাবে কাজ করে না। ওটস, মটরশুটি এবং আপেলে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার একটি জেল তৈরি করে যা হজমকে ধীর করে দেয়, অন্যদিকে গমের ভুসি এবং শাকসবজির মতো অদ্রবণীয় ফাইবার প্রচুর পরিমাণে বৃদ্ধি করে এবং জিনিসগুলিকে গতি দেয়। ভুল ধরণের নির্বাচন করলে পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে, বিশেষ করে সংবেদনশীল অন্ত্র বা আইবিএস আক্রান্তদের জন্য।
সঠিক ফাইবার খুঁজে বের করুন: বিভিন্ন উৎস নিয়ে পরীক্ষা করুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন।
আরও পড়ুন : শীতকালে, মাথা থেকে খুশকি ঝরে পড়তে শুরু করে, সমস্যার সমাধানে এই টিপস গুলো জানুন
৫. দুর্ঘটনাক্রমে অতিরিক্ত ফাইবার বাদ দেওয়া
কিছু সীমাবদ্ধ খাদ্যতালিকা অসাবধানতাবশত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বাদ দেয়। এর ফলে পুষ্টির ঘাটতি, ক্লান্তি এবং হজমের সমস্যা হতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য উপকারী, তাই শরীরকে এটি থেকে বঞ্চিত করার জন্য মূল্য দিতে হয়।
এড়িয়ে চলুন: একটি সুষম এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্যের উপর মনোযোগ দিন। চিকিৎসাগতভাবে প্রয়োজন হলেই নির্দিষ্ট কিছু খাবার গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং প্রতিদিন ফাইবারের স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ বজায় রাখার লক্ষ্য রাখুন।
আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার সর্বোত্তম উপায়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক হাইড্রেশন এবং সঠিক ধরণের ফাইবার দিয়ে ধীরে ধীরে এটি বাড়াচ্ছেন!
Disclaimer: এই নিবন্ধে উল্লিখিত পদ্ধতি এবং পরামর্শগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য জ্ঞানের ভিত্তিতে লেখা, কোন পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। এটি অনুসরণ করার আগে একজন ডাক্তার বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
